Az egészséges reggeli a nap legfontosabb étkezése, és ezt nem szabad kihagyni. Ezért érdemes vigyázni a reggeli elfogyasztására, akkor is, ha reggel nincs időnk. Néhány perc alatt elkészítheti az egészséges és tápláló reggelit, amely energiát szolgáltat a nap első felére. Javasoljuk, hogy mi kerüljön bele az egészséges reggelibe.
A reggelinek az étrend teljes kalóriaértékének legfeljebb 30% -át kell megadnia, azaz a kalóriaigénytől függően 450 kcal-tól 660 kcal-ig. Az az energia- és tápanyagmennyiség, amelyet reggelivel fogsz ellátni, a nap első felében segít, amikor a pszichomotoros teljesítményed a legmagasabb: növekszik a kreativitásod, a képességed a problémák megoldására és a koncentráció javul. A reggelit fogyasztóknál kisebb eséllyel alakul ki cukorbetegség, szívkoszorúér-betegség és alacsonyabb a testsúlyuk.
Hallgassa meg, mi legyen az egészséges reggeliben ebben a LISTEN WELL sorozat anyagában. Podcastok tippekkel.
A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a HTML5 videót támogató webböngészőre történő frissítést
Egészséges reggeli: milyen termékeket válasszon?
A reggeli az első étkezés az éjszakai szünet után, amely biztosítja az éjszaka során kimerült tartalékok és a nap első felének energiáját, ezért nem szabad kihagyni és megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie. A reggeli kalóriaértéke attól függ, hogy hány ételt fogyasztunk a nap folyamán: három étkezés esetén a reggelinek a diéta napi kalóriaértékének akár 30% -át is meg kell adnia, négy és öt étkezés esetén az étrend kalóriaértékének 25% -át bele kell foglalni a reggelibe. A reggelinek tartalmaznia kell olyan termékeket, amelyek könnyen emészthető szénhidrátokat biztosítanak és gyorsan kielégítik az éhséget, valamint hosszabb emészthető szénhidrátokat is, amelyeknek köszönhetően sokáig képesek leszünk felhasználni a reggeliből nyújtott energiát. Ne felejtse el a reggeli fehérje- és zsírtermékeket is tartalmaznia.
Érdemes megjegyezni, hogy a reggeliknek változatosaknak kell lenniük, és tartalmazniuk kell az ételpiramis minden szintjéről származó termékeket: gabonafélék, állati és növényi fehérjéket szolgáltató termékek, jó minőségű zsírok és zöldségek vagy gyümölcsök.
Gabona termékek az egészséges reggelihez: válasszon teljes kiőrlésű vagy graham kenyeret, gabonaféléket: árpát és zabpelyhet vagy müzlit. A müzlit saját maga is elkészítheti zabpehely, szárított gyümölcs és dió felhasználásával. Próbáljon korlátozni csokoládé pehelyeket, kukoricapehelyeket és búzakenyeret, töltött tekercseket, amelyek egyszerű cukrot biztosítanak. A gabonatermékek összetett szénhidrátok, rostok és vitaminok, elsősorban B csoport és ásványi anyagok forrásai.
Tej és tejtermékek: válasszon legfeljebb 2% zsírtartalmú tejet és tejtermékeket. A joghurtok tökéletesek reggelire (próbáljon természeteseket választani hozzáadott cukor nélkül, felhasználhatja kedvenc gyümölcsének hozzáadásával házi készítésű gyümölcsjoghurtok elkészítéséhez), kefireket, írókat, túrót és sajtot, amelyek állati fehérje és kalcium forrása. Korlátozza a kész tejdesszerteket.
Zöldség és gyümölcs: minden reggelihez tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt. Zöldségeket különféle formában tálalhat, szendvicsek, kenetek, palacsinták, palacsinták kiegészítéseként. Válasszon friss gyümölcsöt az évszakban, télen pedig fagyasztva, a tejtermékek kiegészítéseként: készíthet gyümölcsös túrót, gyümölcsjoghurtot vagy gyümölcshabbal.
Felvágottak, tojás, hal: válasszon sovány húst, például bélszínt, szárnyas sonkát és halat, például tonhalat vagy lazacot, amelyek paszták formájában tökéletesen működnek és állati fehérjét biztosítanak. Helyettesítőként a hüvelyes magvakból is készíthet kenést, amelyek növényi fehérje forrása. A tojás kiváló választás reggelire, amely alapján sok könnyű és igényesebb reggelit is elkészíthet.
Zsír: használj vajat, de próbáld korlátozni a mennyiséget. Ha lágy margarint választ, figyeljen azok minőségére, csak jó minőségűeket válasszon, alacsony "transz" savtartalommal.
Italok: mindenféle tea, kávé, gyümölcs- és zöldséglevek, valamint tej és tejitalok elvégzik a munkát. Ne édesítse őket, vagy korlátozott mennyiségben édesítse őket.
Diófélék és magvak: mértékkel fogyasztva, magas fűtőértékük miatt kiválóan kiegészítik a pasztákat és a müzlit. Értékesek az egészség szempontjából többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak, valamint ásványi anyagok és zsírban oldódó vitaminok számára.
ProblémaReggel nincs kedved enni? Reggeli elfogyasztásának módjai
Minden reggel sok olyan tevékenységhez kapcsolódik, amelyet meg kell végeznünk. Nem mindig ebben a rohanásban és tevékenységek tömegében sikerül időt találnunk a reggelire. Érdemes azonban felismerni a reggeli elfogyasztásának előnyeit. Ezért jó ötlet előre megtervezni, mit kell enni reggelire, vásárolni vagy előkészíteni a reggeli alkatrészeket este, például tojáskrémeket, halkrémeket vagy hüvelyeseket. Összeállíthatja saját müzlijét vagy granoláját is, így reggelire is elfogyaszthatja őket - csak adjon hozzá joghurtot, és kész! 15-20 perccel korábban is felkelhet, támogatást kérhet a rokonaitól, este hamarabb lefekhet vagy reggel csökkentheti a tevékenységek számát, pl. Este ruhák előkészítésével.
A reggeli elfogyasztásának előnyei
A reggeli elfogyasztása meghatározza a helyes étkezési szokásokat, a reggeliző emberek egészséges termékeket választanak: teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, valamint tejtermékek, fizikailag is aktívabbak. A reggeli elfogyasztása növeli a kognitív funkciókat, javítja a memóriát, csökkenti a hibákat, javítja a kreativitást, energiát ad a nap első felére, csökkentve a fáradtság hatását. Ezenkívül hosszú távú hatása is van, csökkentve a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül a reggeli elfogyasztása hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához. A reggeliző emberek kevesebb harapnivalót és kevesebb kalóriatartalmú vacsorát esznek.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a testsúly megőrzését vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többetReceptek egészséges és egyszerű reggelire
Az alábbiakban bemutatjuk az egészséges és ízletes reggelik ötleteit. Egyes receptek elkészítése hosszabb ideig tart, de valóban érdemes időt tölteni egy egészséges reggeli elkészítésével.
Szendvics bazsalikomos túróval és zöldségekkel (547 kcal)
Hozzávalók:
- 150 g félzsíros túró,
- 10 g friss bazsalikom,
- 40 g (2 evőkanál) 1,5% természetes joghurt,
- 2 teljes kiőrlésű tekercs,
- ½ paradicsom
Kivitelezés: A túrót összekeverjük joghurttal és apróra vágott bazsalikommal, ízlés szerint ízesítjük. Tegye a túrót a zsemlékre, és tegye a tetejére a paradicsomszeleteket. Megszórhatja az egészet metélőhagymával vagy kaporral. A paradicsomot helyettesítheti kedvenc zöldségével.
Granola dióval, gyümölccsel és natúr joghurttal (631 kcal)
Hozzávalók:
- 40 g (4 evőkanál) zabpehely,
- 12 g (1 evőkanál) szárított áfonya,
- 10 g (1 evőkanál) dió,
- 25 g (1 evőkanál) méz,
- 10 g (1 evőkanál) tökmag,
- 10 g (1 evőkanál) napraforgómag,
- 260 g (13 evőkanál) természetes joghurt,
- 1,5%, egy csipet fahéj,
- 60 g áfonya
Verzió: Melegítsük elő a sütőt 180 ° C-ra. A tepsit kibéleljük sütőpapírral. Keverje össze a zabpelyhet apróra vágott dióval, áfonyával, magvakkal és fahéjjal. Adjunk hozzá mézet, keverjük össze. Tepsire terítjük, 20 percig sütjük. Néhány percenként keverjük a pelyheket aranybarnára. Hűtsük le, tálaljuk sima joghurttal, áfonyával vagy más szezonális gyümölcsökkel. Egyszerre nagyobb mennyiséget készíthet, és üvegbe zárhatja. Csak adj hozzá joghurtot és gyümölcsöt, és kész a reggeli.
Tojás omlett kelkáposztával (508 kcal)
Hozzávalók:
- 3 tojás,
- 50 g kelkáposzta,
- 70 g (1/2 kaliforniai paprika),
- 10 g (1 evőkanál) olívaolaj,
- 60 g (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér
Kivitel: Párolt kelkáposzta és bors olívaolajban. Hozzáadjuk a felvert tojásokat. Süssük mindkét oldalon 1 percig. Egyél kenyérrel. Ha nem szereted a kelkáposztát, kicserélheted spenóttal vagy cukkinnal.
Palacsinta spenóttal és ricottával, paradicsommártással (420 kcal)
Hozzávalók:
- 125 g (0,5 csésze) tehéntej 1,5%,
- 80 g spenót,
- 50 g (4 evőkanál) hajdinaliszt,
- 50 g ricotta,
- 5 g (1 teáskanál) olívaolaj,
- ½ tojás,
- 5 g fokhagyma
Elkészítés: Keverjük össze a lisztet, a tejet, a tojást és az olívaolajat, amíg sima tésztát nem kapunk. Serpenyőben zsiradék nélkül sütjük. A spenótot apróra vágott fokhagymával pároljuk a serpenyőbe, adjuk hozzá a ricottát, keverjük össze, ízlés szerint fűszerezzük. Kenje meg a tölteléket a palacsintákon, és tekerje fel őket. Tálaljuk paradicsommártással bazsalikommal. A szósz elkészítéséhez a szezonban friss paradicsomot használhat, míg a konzerv paradicsom az utószezonban kiváló.
Babpépes szendvics, zöldségek (380 kcal)
Hozzávalók:
- 50 g fehérbab,
- 80 ml (0,3 pohár) víz,
- 1 g kurkuma
- 10 g (1 evőkanál) olívaolaj
- 60 g (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér
Eljárás: Áztassa a babot egy éjszakán át vagy több órán át bő vízben. Főzzük puhára a babot. Adjon hozzá fűszereket és olívaolajat, és turmixolja simára. Kenyérrel és zöldségekkel tálaljuk. Használhat konzerv babot is.
---wyleczy-j-tylko-operacja.jpg)
