A zöldségeknek sok tulajdonsága és sok táplálkozási előnye van, és számos betegség megelőzésében segíthetnek, például szívinfarktusban, stroke-ban és akár rákban is. Ezért érdemes a zöldségeket bevinni ételeibe, anélkül, hogy aggódnánk fűtőértékük miatt - a zöldségek kevés kalóriát adnak. Ellenőrizze, hogy milyen típusú zöldségek vannak, és hogyan kell elkészíteni őket.
A zöldségek jelentik az Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet által kiadott egészséges táplálkozási piramis alapját, ami azt jelenti, hogy ezeket mindenki étrendjébe fel kell venni. A zöldségek számos egészségügyi tulajdonsággal bírnak, és sok táplálkozási előnyt nyújtanak. Fogyasztásuk közben nem kell túlságosan korlátoznunk magunkat, mert fűtőértékük alacsony. Javasoljuk, hogy szinte minden étkezéshez hozzáadja őket, hogy naponta legalább ½ kg zöldséget fogyasszon. A gyümölcsökkel együtt meg kell elégíteniük a napi élelmiszerigény több mint felét a nap folyamán, ezáltal a zöldségek aránya ¾, a gyümölcs pedig ¼ ebben a keresletben. A zöldségek színei azért különösen fontosak, mert tükrözik a természetes pigmentek, például a klorofill, a karotinoidok vagy az antocianozidok tartalmát, amelyek segíthetnek a különféle betegségek leküzdésében. A zöldségeket színcsoportokra osztják:
- vörös - főleg likopin, antocianinok és kálium kincstára,
- zöld - klorofillban és C-vitaminban gazdag
- lila - antocianozidok forrása
A zöldségek tápértéke
Vitaminok - ez a zöldségek legnagyobb előnye. Béta-karotint, B-, C-, E-, K- és PP-vitaminokat tartalmaznak, amelyek a test összes folyamatát szabályozzák. A vitaminok felelősek többek között az emésztésért, a koleszterinszintért, a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességért, a sebgyógyulásért, a látásért, az anyagcseréért, a vérnyomásért, a szív- és érrendszeri és idegrendszer megfelelő működéséért.
Ásványi anyagok - ezek a csontok és a fogak építőelemei, de a test sav-bázis és hormonális egyensúlyát is szabályozzák. Részt vesznek a fehérjék, szénhidrátok és zsírok átalakulásában. A zöldségfélékben olyan ásványi anyagokat találunk, mint nátrium, kálium, kalcium, mangán, vas, cink, foszfor, fluor, jód.
Rost - stabilizálja a vércukorszintet. Megszabadítja a testet a nehézfémektől és a méreganyagoktól. Hasznos az aranyér okozta székrekedés és fájdalom esetén. Megakadályozza a rák kialakulását és segít a túlsúly elleni küzdelemben. A különösen rostban gazdag zöldségek például pácolás nélküli szárított paradicsom (kb. 12 g 100 g termékre), borsó (kb. 8 g), lencse (kb. 7 g), bab (kb. 6 g) és zöldborsó (kb. 4 g).
A víz - a test fő alkotóeleme (kb. 70%). Rendszeres ellátása minden étrend alapja. A víz felelős a megfelelő testhőmérséklet fenntartásáért. A jó hidratálás megkönnyíti a koncentrációt, eltávolítja a méreganyagokat, véd a rák ellen és javítja az anyagcserét. A magas víztartalmú zöldségek közé tartozik uborka (96%), paradicsom (95%), retek (95%), cukkini (95%), bors (92%) és brokkoli (91%).
Zöld zöldségek
A zöldségfélék luteinben gazdagok, ami jót tesz a látásodnak. C- és K-vitamint, káliumot és folsavat tartalmaznak. Ez utóbbi elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez. Segít a stressz kezelésében és megnyugtatja az idegeit. Ezekben a zöldségekben a bőséges klorofill, vagy zöld pigment miatt az emberi test megszabadul a méreganyagoktól, ezért a tisztító étrendet gyakran zöld étrendnek nevezik. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és fogyáshoz ajánlottak. Ezenkívül segíthetnek a rossz lehelet problémájával küzdő embereken. A zöldségfélék megnyugtatják a gyulladást, megakadályozzák a vérszegénységet és támogatják a máj működését. A legértékesebbek: római saláta, kelkáposzta, póréhagyma, brokkoli, kelbimbó, zöldborsó, spárga, zöldbab, uborka, kelkáposzta és spenót.
- Romaine saláta - A népszerűbb jégsalátával ellentétben, amely nem túl tápláló, a romaine saláta vitaminokban gazdag zöldségfélék. Már két pohár megfelel egy felnőtt ember napi K-vitamin-szükségletének, fele A-vitamin és 1/3-a folsav. Magnéziumforrás is.
- Savoy káposzta - támogatja a szervezet immunitását és felgyorsítja az anyagcserét. Ugyanolyan mennyiségű C-vitamin van, mint a citromban, kb. 30-36 mg 100 g termékben. Ezenkívül ez egy példa egy nagy mennyiségű kalciumot és B6-vitamint tartalmazó zöldségfélére.
- Póréhagyma - az egyik flavonoidot, a kaempferolt tartalmazza, amely különleges tulajdonságokkal rendelkezik az érelmeszesedés megelőzésében. Gátolja a gyulladás kialakulását, amelyet ateroszklerotikus plakkok képződése kísér. Megfelelő mennyiségű póréhagyma fogyasztása szintén csökkenti a stroke kockázatát. A póréhagyma fehér koptatott részének formájú borogatás jól működik reumatikus betegségek esetén.
- Brokkoli - egy pohár a napi rostigény körülbelül 1/5-ét teszi ki. A brokkoli gazdag K-, C-, E- és A-vitaminokban. Ez a zöldség elsősorban rákellenes tulajdonságairól ismert a benne lévő bőséges szulfafán miatt. Megvédheti többek között mell-, prosztata-, tüdő- és vastagbélrák ellen.
- Kelbimbó - magas folsavtartalom jellemzi, ezért elsősorban terhes nők számára ajánlott. K- és C-vitamint is tartalmaz. A legfiatalabbaknak adva erősíti immunrendszerüket.
- Zöldborsó - cukorbetegeknek alacsony glikémiás indexük alapján ajánlott (35). A benne lévő nikotinsav csökkenti a koleszterin felhalmozódását az erekben. Ezenkívül a borsó fehérjében gazdag zöldség (kb. 3-4 g / 100 g termék). A rendszeresen sportoló embereknek szükségük van rá, mert ez befolyásolja az izmok újjáépítésének és megerősítésének folyamatát.
- Spárga - természetes vízhajtó, amely az anyagcserét is felgyorsítja. Segít az irritábilis bél szindrómában, emellett gazdag magnéziumban, vasban, káliumban és foszforban is.
- A zöldbab - fehérjeforrás, ami jó alternatívát jelent a hússal szemben a nyári hónapokban. Magasabb glikémiás indexű ételekkel kombinálva lelassítja a cukrok felszívódását a véráramba. Gazdag C-, E-, B-vitaminban és A-provitaminban.
- Uborka - felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását a testből a kiválasztott vizelettel együtt. A bennük található összetevők csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A többi zöldséghez képest az uborka tartja a víztartalom rekordját, mivel 96 százalékból áll.
- Spenót - Ennek a zöldségnek a levelei gazdag káliumban tartalmazzák, ami csökkenti a vérnyomást, ezért ez a zöldség kiegészítő gyógymód lehet bárki számára, aki magas vérnyomásban szenved. A kálium a magnéziummal együtt járva szabályozza a szív munkáját. Minél frissebb és nyersebb a spenót, annál több antioxidáns van benne, ezért a legjobb feldolgozatlanul enni.
- Káposzta - gyomor- és nyombélfekély, amelyet baktériumok okozhatnak Helicobacter pylori, a kelkáposztában található szulforafán elpusztítja. Ráadásul sok béta-karotin is van benne, amelyből a szervezet A-vitamint termel, amely pozitívan befolyásolja a szemet és a gyomrot.
Ne hámozza meg a zöldségeket
A zöldségek megőrzik a legtöbb tápértéket, ha nem főznek. A vitaminok általában a bőr alatt találhatók, ezért ha lehetséges, ne hámozza meg a zöldségeket étkezés előtt, vagy tegye meg a bőr nagyon vékony eltávolításával.
A zöldségek segítenek megelőzni a rákot?
Forrás: x-news / Dzień Dobry TVN
Piros zöldségek
A zöldségek ezen színcsoportja karotinoidokban gazdag - vörös színű pigmentek felelősek például a paradicsom, paprika vagy sárgarépa színéért. Ezen színezékek közül hat jelentősen befolyásolja az emberi testet: alfa- és béta-karotin, béta-kriptoxantin, lutein, zeaxantin és likopin. A karotinoidok segítenek a bőr fiatalos megjelenésében, mivel megvédi a káros napsugaraktól. Felelősek az epidermisz újjáépítéséért is, és megfelelő adagban fogyasztva egészséges színt adnak a bőrnek.
A vörös zöldségekben található likopin különösen jót tesz a szívnek. Ez a természetes antioxidáns csökkenti a szívroham és a rák kockázatát, miközben javítja a vérrendszer működését. Ezenkívül csökkenti a vér koleszterinszintjét. A vörös zöldségek előnye a bennük lévő káliumtartalom is, amely szabályozza a vérnyomást és eltávolítja a felesleges vizet a szervezetből.
- Paradicsom - a likopin forrása, erős fiatalító hatással és a szívrohamok megelőzésével. A paradicsom még hőkezelés után sem veszíti el ezt az antioxidánst. Ráadásul feldolgozott formában akár 2-3-szor is több. Nem ajánlott eltávolítani a magokat ebből a zöldségből, mert rostokban gazdagok, ami javítja az emésztőrendszert. A paradicsomlevet akkor érdemes inni, ha görcsök vannak.
- Paprika - béta-karotin és vitaminok forrása: K, A, E, B6. Négyszer több C-vitamint is tartalmaz, mint a citrom. A hőkezelés hatására a paprikából származó C-vitamin nem pusztul el, mint más zöldségekben. Ez a zöldség pozitív hatással van a bőrre a magas antioxidáns-tartalom miatt, amelyek megvédik a testet a szabad gyökök káros hatásaival szemben.
- Retek - természetes gyógyszer, amely megnyugtatja a májbetegségeket és emellett támogatja az emésztést. Rendkívül fűszeres ízt ad a mustárolaj, amely ként tartalmaz, amely pozitív hatással van a körmökre és a hajra.
Forraljuk fel röviden a zöldségeket
A termikus feldolgozás során a zöldségek elveszíthetik bizonyos vagy akár összes táplálkozási tulajdonságukat, ami számunkra a legfontosabb (a fent említett paradicsom kivétel). Az oxigén hozzáférésének korlátozása érdekében a zöldségeket fedővel kell főzni. Ezenkívül ellenőriznie kell az ételek főzésének idejét. Főzz a lehető legkevesebbet. A zöldségeknek enyhén puháknak kell lenniük, soha nem kell túlfőzniük. Nem szabad sokáig tartózkodniuk a vízben. Ne feledje, hogy ha nagyon apró darabokra vágja a zöldségeket, akkor a vitaminok közül több szivárog a vízbe.
Szerző: Time S.A
A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, felhasználva a természet előnyeit. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a folyamatos kapcsolatot egy dietetikussal és még sok más funkciót!
Tudjon meg többetIbolya zöldségek
Ezen zöldségek közös nevezője az antocianin. Az élénkvöröstől a sötétliláig számos árnyalatot kaphatnak. Fogják a szabad gyököket, megnyugtatva a szem retináját. Segítenek a magas vérnyomás és a húgyúti betegségek megelőzésében. Védnek a vírusok ellen és a daganatos sejtek önpusztulását okozzák. Ezek a labilis színezékek nagyon érzékenyek a magas hőmérsékleten történő hosszú feldolgozási időkre. Mennyiségük oxigén hatására is jelentősen csökken, ezért tárolása során hozzáférését korlátozni kell. Minél sötétebb a zöldség, annál több antioxidáns van benne. A lila zöldségek például a padlizsán, a cékla vagy a lilahagyma. Néhány zöld zöldségnek lila fajtája is van, például kelkáposzta, saláta, lila brokkoli és karfiol. Az ízértékek változatlanok maradnak, de az egészségügyi tulajdonságok eltérőek, köszönhetően a megnövekedett antocianin tartalomnak.
- Padlizsán - a vitaminok tartalma nem különösebben különbözik a többi zöldségétől, de vannak olyan specifikus fenoljai és antocianinjai, amelyek védenek a sejtmembránban lévő zsírok károsodása ellen, és emiatt az agy csodaélelmének nevezik.
- Vörös káposzta - más néven kék káposzta. Például tömörítés formájában történő kezelésre használják bronchitis, orrfolyás, égési sérülések vagy zúzódások idején. Csak 31 kilokalóriát tartalmaz 100 grammban. A fehér káposztához képest több kálium-, B-vitamin-, valamint C- és A-vitamin van benne.
- Piros bab - értékes fehérjeforrás a szója és a borsó után (22%). Még a húsnál is többet. Gazdag tiaminban, amelynek antidepresszáns hatása van, emellett javítja a memóriát és a logikus gondolkodást. A vörös vesebab sok izofolyamot tartalmaz, ami a női hormonok természetes növényi megfelelője. Ezért elsősorban a menopauzán áteső nőknek ajánlott, mert az izoflatizált kapszulák enyhítik annak tüneteit.
- Cékla - a nagy adag értékes vitamin mellett ez a zöldség magas tereptartalmán keresztül segíti a terhes nőket - így védve a vérszegénység ellen ebben a fontos időszakban. A benne lévő kalcium azonban emellett erősíti a csontokat és a fogakat. A menopauza idején a céklát gyakran kell enni, mivel ez csökkenti a csontritkulás kockázatát.
- Lilahagyma - a benne lévő kéntartalom véd az erekben lévő vérrögök ellen. A kénmolekulák a gyulladás ellen is küzdenek, és növelik a test ellenállását. Ezért jó kiegészítés az őszi és téli időszakban a szendvicsekhez. A közönséges hagymához képest ennek a zöldségnek a vörös fajtája sokkal enyhébb. Megkülönböztető színét az antocianinoknak köszönheti. Érdemes tudni, hogy vágás és főzés közben sokkal kevésbé irritálja a szemet.
Hogyan főzzünk zöldséget, hogy minél több vitamin maradjon?
Szia! Az egyenként főtt zöldségek több vitamint és tápértéket megtartanak, mint az egy fazékban együtt főttek? Hogyan főzzünk zöldségeket, hogy minél több vitamin és kalória maradjon?
Czajka Iza, MSc, táplálkozási fiziológus: Helló! A gőzölés és a nyomáson történő főzés akkor a legjobb, ha a C-vitamintól eltérő ásványi anyagokról és vitaminokról van szó. A zöldségek bőrhámozásának (sárgarépa vagy burgonya) szintén pozitív hatása van. Ismeretes, hogy a zöldségeket nem szabad darabokra vágni, hanem egészben főzni.
Ezen tippek ellenére érdemes megjegyezni, hogy a változatos ételek, beleértve a salátákat és gyümölcsöket, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el. A tápérték szempontjából nem mindegy, hogy a zöldségeket együtt vagy külön főzik-e.
Zöldségek - ellenjavallatok
A gyomor- és bélrendszeri problémákkal küzdőknek kerülniük kell a túlzott mennyiségű zöldséget. Könnyen emészthető étrend mellett sem lehet túlzásba vinni napközben. A hámozatlan zöldségeket különösen nem ajánlják embereknek:
- idős korban
- gyomor-bél gyulladásban szenved
- a vastagbél túlzott ingerlékenységével
- lázzal járó átmenő fertőzések
Nyers vagy főtt - melyik zöldséget válasszuk?
Forrás: x-news.pl/ TVN Ügynökség
Megéri tudniMelyik zöldséget érdemes kombinálni, és melyik kombinációt érdemes jobban elkerülni?
Az uborka olyan zöldség, amelyet nem szabad kombinálni például paprikával, petrezselyemmel vagy paradicsommal. A benne lévő enzim, az úgynevezett aszkorbináz, oxidálja a többi zöldségből származó C-vitamint, és így elpusztítja ezt az értékes tápanyagot. Ne felejtsük el, hogy az uborka alacsony kalóriatartalmú snack, de leginkább más zöldségek nélkül fogyasztható.
A paradicsom és a brokkoli jól passzol egymáshoz. Az előbbiek a likopintartalom révén semlegesítik a szabad gyökök hatását, míg az utóbbiak segítenek eltávolítani ezeket a komponenseket a testből. Még nagyobb tápértéket fog biztosítani, ha a paradicsomot felmelegíti, és a brokkolit a lehető legrövidebb ideig és lefedve főzi.
