Az idősek általános egészségügyi képzése nem más, mint az alapvető gyógytorna gyakorlatok, amelyek javítják egészségünk fitneszét és állapotát. Az egészségügyi tréninget egyénileg választják ki, de létezik egy bizonyos gyakorlatsor, amely jóformán jó hatással lesz szinte minden emberre.
Az idősek egészségtanítása biztonságos gyakorlatokból áll, amelyek mozgósítják az ízületeket és erősítik az izomerőt. Ezek légző, terápiás, nyújtó és mozgósító gyakorlatok, amelyeket minden idősnek el kell végeznie, aki hosszú éveken át meg akarja őrizni a vitalitást és az egészséget.
A testmozgás nemcsak a mozgásszervi állapotot javítja, hanem pozitívan befolyásolja az elmét és a közérzetet is. A fittség megőrzése, a fájdalmaktól való megszabadulás és a jó energiával való törés érdekében az idősebbeknek rendszeresen mérsékelt fizikai tevékenységet kell folytatniuk, és az egészségügyi edzéseket akár minden nap is lehet végezni! Tudjon meg többet az idősek egészségügyi képzéséről.
Egészségügyi képzés időseknek - mi ez?
A definíció szerint az egészségügyi tréning: "olyan folyamat, amely szigorúan meghatározott fizikai gyakorlatok szándékos használatából áll fizikai és mentális hatások elérése érdekében, megakadályozva a test mozgáshoz való alkalmazkodási képességének csökkenését".
Az időskorúak számára végzett egészségügyi képzés minden alkalommal más jellegű erőfeszítést és gyakorlatsort jelent. Nincs mindenki számára egy egyetemes képzés. Van azonban néhány általános fejlesztési gyakorlat, amelyet a legtöbb idősnek meg kell és kell tennie. Természetesen ebben az esetben az idősek egészségügyi tréningje magában foglalja az idősek pilates gyakorlatát, a medence edzését, az aerob testmozgást és a funkcionális gyakorlatot.
Általános egészségügyi képzés időseknek - a testmozgás előnyei
Az idősek általános fejlesztő egészségügyi képzése az adott ember egészségi állapotához egyénileg igazított egészségügyi gyakorlatok. Az egészségügyi tréningnek köszönhetően meg lehet akadályozni bizonyos betegségek progresszióját, megelőzően cselekedni, vagy csökkenteni a fájdalmat és a gyulladásokat.
A testmozgás legfontosabb előnyei:
- pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, amely az életkorral módosul. Az egészségügyi tréning csökkenti a szívösszehúzódások erejét. A szisztematikus testmozgás csökkenti a vérnyomást. Sőt, a kamrák megfelelősége nő, a stroke térfogata nő és az artériák kevésbé merevek. Mindez nagy hatással van különösen azokra az emberekre, akiknek problémái vannak a keringési rendszerrel és a szív- és érrendszerrel.
- az egészségügyi képzés kiváló terápia azok számára is, akik akut koszorúér szindrómát és más súlyos szívproblémákat tapasztaltak. Az edzés javítja a fizikai erőfeszítésekhez való alkalmazkodást, és késlelteti az iszkémiás szívbetegségek további fejlődését. A megfelelő szív- és érrendszeri testmozgás a súlyos szívsérülések és szívrohamok megelőzésében is segíthet.
- a fogyatékosság kockázatának csökkentése. A progresszív öregedési folyamatok negatívan befolyásolják a csontok és izmok állapotát, különösen akkor, ha az idősek ülő életmódot folytatnak. A testmozgás hiánya csökkenti az ízületek folyadékát is, és növeli a degeneratív változások kockázatát, amelyek tartósan torzítják az ízületet. A rendszeres testmozgás javítja a periartikuláris szövetek rugalmasságát és fenntartja az ízületek fiziológiai mobilitását.
- az idős emberek szisztematikus egészségügyi tréningje felbecsülhetetlen hatással van az izomtömeg növelésére és az izomerő javítására. Az egészségügyi gyakorlatok javítják az egyensúlyt és a motoros koordinációt is. Különösen a stabilizáló és kiegyensúlyozó gyakorlatok nagyon jó hatással lesznek az idős testre, mert az egyensúlyvesztés miatt az időseknek vannak a legnagyobb mozgásproblémái.
- az idegrendszernek is sokat nyerhet az egészségügyi edzés. Jól működő idegrendszer figyelhető meg olyan idős embereknél, akiknek nincsenek problémái a mély- és vázizmokkal. A szisztematikus edzés befolyásolja a technikát, a reakció sebességét, a koordinációt, az agy működését, sőt az érzelmi állapotokat és a közérzetet is! A fizikai aktivitás megakadályozza a mentális betegségek megjelenését is.
- az egészségügyi tréning elősegíti az idegrendszer működését. Javítja a mellkas mobilitását, a légzés szellőztetését, az izmok rugalmasságát mind a kilégzés, mind a légzés során, és oxigént ad a testnek. A testmozgás javítja a testtel szembeni toleranciáját és csökkenti a légszomj érzését.
- A rendszeres egészségügyi képzésnek köszönhetően az immunrendszer működése is javul. Szakmai irodalom szerint a szisztematikus testmozgás "az IgG és IgM antitestek koncentrációjának növekedését eredményezi a vérben, az IL-2, IL-4, IFN-y citokinek termelésének növekedését és a TH-sejtek számának növekedését".
- a rendszeres tevékenység javítja a glükóz anyagcserét és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát A cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázata különösen akkor növekszik, ha ülő életmódot folytatunk. Azok az idősek, akik rendszeresen foglalkoznak fizikai aktivitással, a glikémiás kontrollt és az izmok glükózfogyasztásának növekedését, valamint gyorsabb fogyást figyelnek meg.
Olvassa el még: Rehabilitáció a medencében: úszás és aqua aerobic
Egész test edzés az idősek számára - kinek szól?
Az általános egészségügyi képzés minden idősnek szól, aki egészséges és fitt akar lenni idős koráig. A képzés lehet rekreációs, megelőző vagy gyógyító jellegű, de ettől függetlenül mindenkinek ki kell használnia a terápiás képzés előnyeit.
A terápiás edzés gyakorlatait mindig a gyakorló sajátos képességeinek megfelelően választják ki. Leggyakrabban egészségügyi képzési tervet készít képzett gyógytornász vagy gyógytornász. Ha fittek vagyunk, és nincsenek komolyabb sérüléseink, akkor kísérletekkel és hibákkal létrehozhatunk saját gyakorlatsort. Természetesen mindent mérsékelten kell elvégezni.
Általános egészségügyi képzés idősebbeknek - gyakorlatsor
- Március. Helyezze a lábát megközelítőleg a csípőtüskék magasságához, egymással párhuzamosan. Óvatosan húzza be a gyomrát, és húzza hátra és lefelé a lapockákat. Kezdjen lassan járni.Eleinte hagyja, hogy a térde és a keze enyhén mozogjon, majd energikusabban járjon. Segítsen magának a kezével, és próbálja meg megemelni a térdeit a comb és a térd közötti derékszögnél magasabbra. Séta 3-5 percig, amíg melegnek nem érzi magát.
- A törzs kinyújtott karral fordul meg. Álljon kissé szét a gyengéden hajlított térdeken. Végezzen egy törzscsavart, és hagyja, hogy bal keze hátrafelé vezesse a törzsét. A kényelem érdekében nézzen hátrafordult kar mögé. Tartsa karjait a test oldalán kinyújtva. Ne felejtsd el, hogy a térded puha és hajlékony legyen, ne tedd merevvé. Tartson lassan és koncentráljon a légzésre, amely javítja a gerinc mobilitását és ellazítja a feszült izmokat. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon. A gyakorlat váltakozó fordulatokból áll.
- A gerinc gördülése. Álljon fel a csípőtüskéinek szélességéig, és tartsa párhuzamosan a lábát. Óvatosan hajlítsa meg a lábát a térdénél, engedje le a vállát, és hagyja, hogy ellazuljanak. Nyomja köldökét a gerinc felé, és kezdjen előre hajolni. Hagyja, hogy a feje vezesse a törzsét. Neki kell előbb hajlania és körönként vezetnie a test többi csigolyáját. Ebben a gyakorlatban a vállaknak szabadon lógniuk kell a mellkas előtt. Érjen el egy biztonságos pillanatot saját maga számára, maradjon ott egy darabig és lélegezzen mélyet. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezúttal kezdje a csípővel és az ágyéki gerincvel. Körről körre, menj vissza felfelé, és ne feledd, hogy a fej jön vissza utoljára. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 6 alkalommal.
- Tehén-macska. Tegyen le támasztott térdelő helyzetet. Tartsa térdeit kissé kifelé, és vigyázzon, hogy ne nyújtsa túl a könyökét. Ezután hajlítsa lefelé a gerincet, közelítve a mellkasát a szőnyeghez. Ebben a mozdulatban a fejnek a lehető legnagyobb mértékben felfelé kell hajolnia. Vigye egymás után a gerinc görbületét a mennyezetig, húzza be a köldöket a gerincbe, és húzza fel az állát a szegycsontig. Ügyeljen arra, hogy egyenletesen lélegezzen. Lélegezz be, amikor lefelé hajolsz, és lélegezz ki, amikor felfelé hajolsz. Ismételje meg ezt a sorrendet 10-szer.
- A lábak lengései a támasztékban. Tegyen le támasztott térdelő helyzetet. Ezután csúsztassa vissza az egyik lábát, és emelje fel, hogy a feneke megfeszüljön, és az ágyéki gerinc ugyanabban a helyzetben maradjon. Tartsa a lábát egy másodpercig, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el kissé feszülten tartani a gyomrát, és húzza meg a lapockákat. Tartsa nyitva a fejét, és hagyja, hogy a gerinc meghosszabbítása legyen. Ismételje meg a gyakorlatot 6-szor mindkét lábon.
- Térd fekve a ketrecbe emelkedik. Feküdj a hátadon kissé behajlított térddel. Húzza meg a hasát, és tegye a medencéjét semleges helyzetbe. A fejnek erősen a szőnyegen kell nyugodnia. Ha készen áll, emelje fel az egyik lábát, és vigye a mellkasa felé. Ezután tegye vissza a szőnyegre, és végezze el ezt a gyakorlatot a másik lábán. Tartsa lassan és kontrolláltan a mozgását, és a csípője ne lendüljön oldalra. Ismételje meg 20-szor, felváltva emelve az egyik, majd a másik végtagot.
- Térdét oldalra irányítva. Feküdj a hátadon kissé behajlított térddel. Helyezze karjait párhuzamosan a test oldalaival. A lábak csípő szélességűek legyenek. Ezután térddel az oldaladra, és tartsd ezt a helyzetet néhány másodpercig. Próbáljon közelebb kerülni a külső láb térdéhez a talajhoz, a másik lábához pedig próbálja megérinteni a külső láb combját. Ismételje meg ezt a mozdulatot 6-szor a test mindkét oldalán.
- Közelebb hozva a lábakat a mellkashoz. Hajoljon kényelmesen a szőnyegre térdre hajolva. Ezután hozza közelebb a térdeit a mellkasához, és tartsa őket a kezével. Ha nem tudja megérinteni a fenekét a sarkával, tegye a kezét vagy az alkarját a térde alá. Tartsa ezt a helyzetet legalább 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye meg újra. Minden következő lépéssel növelheti a pozíció idejét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
- Oldalt fekvő lábmagasság. Feküdj kényelmesen az oldaladon. Hajlítsa meg a szőnyegen nyugvó lábat, és hagyja a másik lábát kissé egyenesen és felemelve. Helyezze a csípőjét merőlegesen a szőnyegre, húzza be a gyomrát, és tegye a karját a feje alá. Ezután emelje fel a lábát, amennyire csak tudja, álljon meg egy pillanatra, és lassan engedje le. A fenéknek működnie kell ebben a gyakorlatban. Ha nagyon sok munkát érez az ágyéki gerincében, addig emelje fel a lábát, amíg a gerinc munkába nem áll. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindegyik lábnál.
- Nyújtsa oldalra a karját a törzs csavarásában. Feküdjön kényelmesen az oldalán, behúzott lábakkal. Ezután nyújtsa ki a mögötted kifelé mutató karot, hogy párhuzamos legyen a másik karral. A gyakorlatot nagyon lassan végezze, és térdeit mindig szorítsa össze. Érjen el annyit, amennyit csak tud, és ne felejtse el mélyen lélegezni a kéz minden látogatásakor. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon. Ha szükségét érzi ennek, akkor hosszabb ideig maradhat feszített helyzetben.
Ajánlott cikk:
Képzés az úszómedencében időseknek
