Az étkezési piramis az egészséges táplálkozás elveinek grafikus ábrázolása - általános elképzelés arról, hogyan lehet összeállítani az étlapot az egészségügyi előnyök érdekében. 10 tömör szabály kíséri, amelyek együttesen képezik a táplálkozás-tervezés kiindulópontját. Az Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet 2016 januárjában új piramist tett közzé a legfrissebb tudományos jelentések és kutatások, valamint a globális szakértői központok ajánlásai alapján. Elég jelentősen különbözik a 2009-es elődjétől. Prof. Mirosław Jarosz, az IŻŻ igazgatója összefoglalja a piramis fő gondolatát: "Kevesebb cukor, só és zsír, több rost".
Az első, lényegében kozmetikai változás az új név. Az IŻŻ legújabb ajánlásait az „Egészséges táplálkozás és fizikai aktivitás piramisának” hívják. A piramis tövében végzett fizikai aktivitás már benne volt a 2009-es verzióban, de most sokkal nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Megállapíthatjuk, hogy mérsékelt napi napi testmozgás nélkül lehetetlen sokáig egészségesen megmaradni. Jarosz professzor napi 30-45 perc fizikai aktivitásra ösztönzi. Nem feltétlenül testedzésnek kell lennie. Eleinte elég egy séta. Az állandó vezetés és az ülőmunka korában bármilyen mozgásforma kívánatos.
>>> Szeretne elkezdeni edzeni? Keressen ihletet a wformie24.pl <<< oldalon
Új egészséges táplálkozási piramis - a zöldségek a legfontosabbak
A piramis legfontosabb változása a zöldségek áthelyezése a legalacsonyabb emeletre - vagyis a napi étlap legfontosabb élelmiszer-besorolásának megadása. A zöldségek és a gyümölcsök felváltották a gabonatermékeket, amelyek mennyisége jelenleg némileg korlátozott - az aljzattól egy emelettel magasabbra kerültek. A tudományos jelentések kétségtelenül azt mondják, hogy a zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Vitaminokat, antioxidánsokat (pl. Antocianinokat, karotinoidokat, polifenolokat) és ásványi anyagokat biztosítanak. Védenek a szív- és érrendszeri betegségek, a rák ellen, segítenek az egészséges testtömeg fenntartásában, csökkentik az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázatát. A zöldségeknek és a gyümölcsöknek a napi ételünk legalább felét kell kitenniük, ebből zöldségeket és ¼ gyümölcsöt töltünk meg. A zöldségfélék szabadon fogyaszthatók, míg a gyümölcs mennyiségét az egyszerű cukortartalom miatt ellenőrizni kell.
Olvassa el még: 10 alábecsült zöldség: kelkáposzta, scorzonera, paszternák, rántás, tök 5 adag zöldség és gyümölcs a gyakorlatbanA gabonafélék fogyasztása továbbra is ajánlott, de kisebb mennyiségben. Azoknak a lengyeleknek, akik szeretik a szendvicseket, érdemes ezt javasolniuk, és jobban diverzifikálniuk étrendjüket, részben helyettesítve a kenyeret például salátákkal. Azt is megjegyezték, hogy az elfogyasztott gabonafélék típusa fontos. Tészta és teljes kiőrlésű kenyér, dara és barna rizs ajánlott. Mindezek az ételek - mint a zöldségek és gyümölcsök - rostforrás, ami rendkívül fontos az emésztőrendszer megfelelő működése és a vastagbél rák elleni védelme szempontjából.
A piramis következő szintje a tejet és a tejtermékeket, például sajtot, joghurtot és írót tartalmazza. Legalább két pohár tejben vagy tejtermékben kell fogyasztani, főleg a kalcium és a D-vitamin szükségessége miatt. Ez az ajánlás változatlan marad a 2009-es piramistól, de a magas tejfogyasztásról az orvosi közösség vitatkozik. A Harvard Közegészségügyi Iskola azt javasolja, hogy naponta legfeljebb két adag tejterméket fogyasszon, más kalciumforrásokat, például brokkolit, spenótot és fehérrépát ajánl.
A piramis másik olyan töredéke, amely nem változott, a tejtermékek fölötti fehérjeforrások, azaz a hal, a hús, a tojás és a hüvelyesek. Az Élelmezési és Táplálkozási Intézet szakemberei javasolják a hús, különösen a vörös hús fogyasztásának korlátozását heti 0,5 kg-ra. Az étrendben helyettesíteni kell halakkal, hüvelyesekkel és tojással.
Egészséges zsírok vannak a piramis tetején. A 2009-es piramis szimbolikus olaján kívül az új 2016-os verzió diót is tartalmaz. A dió a telítetlen zsírsavak nagy forrása, amelyek hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez, antitrombotikus és antiateroszklerotikus tulajdonságokkal rendelkeznek. A fajtától függően a diófélék fogyasztása számos különböző egészségügyi előnnyel jár. A piramisban való elhelyezésük közvetlenül jelzi, hogy ez az étel értékes az egészségre, annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma. Ugyanakkor a tudósok javasolják az állati zsírok, például a vaj és a zsírzsír csökkentését.
Alap ital - víz
Érdemes figyelni a piramis körüli szimbólumokra is. A tövénél, a zöldségek mellett, egy kancsó vizet tesznek. A víz legyen a napi alap ital. Legalább 1,5 litert kell inni belőle naponta, rendszeresen a nap folyamán. Az étrendben helyettesítenie kell a kartonleveket és az édes szénsavas italokat.
Kevesebb cukor és só, több gyógynövény!
Nyilvánvalóan hangsúlyozták a cukor és a só korlátozásának, valamint az édesítésnek és a sók hozzáadásának szükségességét. Ezt jelképezik a keresztezett kockák, kávé és tea, valamint sótartó. Az italokhoz és ételekhez hozzáadott cukor gyakori probléma. Sok kész élelmiszer tartalmazza, gyakran nem nyilvánvaló, ezért olvassa el a címkéket. A jó egészség megőrzése érdekében feltétlenül korlátozni kell a cukor bevitelét. Az indítás legegyszerűbb módja - anélkül, hogy hozzáadná az italához. Ezt javasolják azok a szakemberek ajánlásai, amelyek arra kérik Önt, hogy zárja ki az édességeket az étrendből, és helyettesítse azokat gyümölcsökkel és diófélékkel.
Az átlagos sófogyasztás Lengyelországban háromszor meghaladja az ajánlott normát (napi 5 g-ig). Az ételpiramisban lévő sóra való odafigyelés javíthatja a fogyasztók tudatosságát és csökkentheti a "fehér halál" fogyasztását. A só azért kapta ezt a hírhedt nevet, mert hozzájárul a vérnyomás emeléséhez, és felelős a szélütésért és a szívrohamért.
A piramis újdonsága a só, vagyis a gyógynövények alternatívája. Az étel több kakukkfűvel, tárkonnyal vagy bazsalikommal történő fűszerezése tökéletesen hangsúlyozza az ételek ízét, és egyúttal csökkenti a sózást is. A gyógynövények azonban nemcsak ízelítőt hordoznak. A friss és a szárított értékes egészségkárosító összetevők forrása. A gyógynövények felgyorsíthatják az emésztést, javíthatják az anyagcserét, elősegítik a máj tisztulását, sőt védő és rákellenes hatást fejthetnek ki a test sejtjeire.
Ajánlott cikk:
A gyógynövények rákellenes tulajdonságai Szükséged lesz ráAz egészséges táplálkozás 10 alapelve az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás piramisával kapcsolatban
1. Fogyassza rendszeresen ételeit (4-5 étkezés 3-4 óránként).
2. Fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt minél gyakrabban és minél többet, legalább annak a felét, amelyet megesz. Ne feledje a helyes arányokat - 3/4 zöldség, 1/4 gyümölcs.
3. Egyél gabonatermékeket, különösen teljes kiőrlésű gabonákat.
4. Egyél legalább két nagy pohár tejet minden nap. Helyettesítheti őket joghurttal, kefirrel és - részben - sajttal.
5. Korlátozza húsfogyasztását, különösen a vörös és a feldolgozott húskészítményeket heti 0,5 kg-ra. Egyél halat, hüvelyeseket és tojást.
6. Korlátozza az állati zsírok fogyasztását. Cserélje ki őket növényi zsírokra.
7. Kerülje a cukor és az édesség fogyasztását (cserélje ki gyümölcsre és dióra).
8. Ne adjon extra sót az ételéhez, és vásároljon alacsony sótartalmú termékeket. Használjon gyógynövényeket - értékes összetevőkkel rendelkeznek és javítják az ételek ízét.
9. Ne felejtsen el inni vizet, legalább napi 1,5 litert.
10. Ne fogyasszon alkoholt.
Forrás: Élelmezési és Táplálkozási Intézet
