Egyszerű és összetett szénhidrátok az étrendben: források, követelmények

Mik azok a szénhidrátok? Miért nem érdemes eltávolítani a szénhidrátokat a napi étrendből? Az egészséges táplálkozás területén jártas szakemberek egyetértenek - a szénhidrátok a fő energiaforrások, főleg az agyunk számára, ezért nagyon fontos, hogy étrendünk, szintén a fogyókúra érdekében, megfelelő mennyiséget biztosítson testünk számára. Sajnos a fehérjetartalmú étrend népszerűségének hullámán tévhit élt fel azzal, hogy a szénhidrátok bármelyik fogyókúrás kezelés sikerét veszélyeztetik.

Hallja meg, mi igaz és mi a mítosz a szénhidrátokról. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel

A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a HTML5 videót támogató webböngészőre történő frissítést

Tartalomjegyzék

1. Egyszerű és összetett szénhidrátok
2. Milyen ételekben van sok szénhidrát?
3. A szénhidrátok szerepe az étrendben
4. A szénhidrátok szükségessége
5. Szénhidrátok az étrendben - fontos rost
6. A szénhidrátok emésztése
7. Mikor kell enni szénhidrátot?
8. Szénhidrátok és fogyókúra
9. Alacsony szénhidráttartalmú étrend - fenyegetések
10. Videó: szénhidrátok az étrendben

A szénhidrátok főleg növényi eredetű vegyületek, amelyeket a fény hatására a fotoszintézis során szén-dioxidból és vízből szintetizálnak. A szénhidrátokat általában cukroknak nevezik, és szerkezetük miatt egyszerű és összetett cukrokra osztjuk őket. Az emészthetőség mértéke miatt emészthető és nem emészthető, azaz rostokra oszlik. Az emészthető és nem emészthető szénhidrátok mind a szervezetben meghatározott funkciókat látnak el, és működésükhöz szükségesek.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Az egyszerű cukrok csak 1 szacharid molekulából állnak. A komplex szénhidrátok közül megkülönböztetünk legfeljebb 6 molekulából álló oligoszacharidokat és poliszacharidokat, amelyek akár több tízezer cukormolekulát is tartalmazhatnak. A termékcímkézés esetében elfogadták azt az elvet, hogy a monoszacharidok (pl. Glükóz, fruktóz) és diszacharidok (pl. Szacharóz) tartalmát az "egyszerű cukrok" szlogen alatt adják meg, mivel ezek más hatással vannak a szervezetre, mint a nagyobb molekulaszámú szénhidrátok. A "szénhidrátok, beleértve a cukrokat is" termék tápértékének ellenőrzése során a "szénhidrátok" táblázat a termékben lévő összes szénhidrát mennyiségét mutatja, míg a "cukrok" táblázat a glükóz, a fruktóz és a szacharóz mennyiségét tartalmazza.

Az ételekben a leggyakoribb monoszacharidok a következők:

• szőlőcukor,
• fruktóz.

A glükóz megtalálható a gyümölcsökben, a gyümölcslevekben és a mézben. A répacukor, a laktóz, a cellulóz, a keményítő és a glikogén egyik összetevője. A glükóz a legfontosabb cukor, mert az emberek által felhasznált szénhidrátok nagy része felszívódik a vérbe, vagy a máj átalakítja azt. A test képes az összes többi cukrot glükózból előállítani. A fruktóz természetesen megtalálható a gyümölcsökben, a gyümölcslevekben és a mézben is. Kétszer olyan édes, mint a glükóz.

A természetben található leggyakoribb diszacharidok (diszacharidok):

• szacharóz (közismert nevén cukor, természetesen nagyobb mennyiségben fordul elő cukorrépában, cukornádban, ananászban és sárgarépában),
• laktóz (tejcukor),
• maltóz (sörfőzéshez, lepárláshoz és sütéshez használt malátacukor),
• trehalóz,
• cellobiosis.

Táplálkozási szempontból a legfontosabb összetett szénhidrátok (poliszacharidok) a következők:

• keményítő,
• glikogén,
• cellulóz.

A keményítő a növények tartalékanyaga. Gabonafélék (kb. 75%), burgonya (kb. 20%) és kukorica (kb. 80%) tartalmazzák. A glikogén az állatok alapanyaga. A májban, az izmokban, a vesékben, a szívizomban, az agyban és a vérlemezkékben tárolódik. Mennyisége a szervezetben 350–400 g. Ha a vérben nincs elegendő mennyiségű glükóz, a test a glikogén lebomlásából meríti és energiaforrásként használja. A cellulóz az élelmi rost egyik összetevője.

Milyen ételekben van sok szénhidrát?

A szénhidrátok elsősorban a gabonafélékben, valamint a hüvelyesek száraz magjaiban találhatók. A gyümölcs, valamint a zöldség kisebb mennyiséget biztosít. A szénhidrátok forrása az édesség és a cukrászda is, de ezeket kerülni kell, mert csak értékes tápanyagok nélkül szolgáltatnak energiát. Ezért az "üres kalória" mondás.

Ajánlott cikk:

Szénhidrátban gazdag ételek - táblázat

A szénhidrátok szerepe az étrendben

A szénhidrátokat emészthető és emészthetetlen - rostokra osztjuk. Az emészthető szénhidrátok jelentik az emberi fő szubsztrátot. A mindennapi ételekben 50-70 százalékot kell biztosítaniuk. energia. 1 g szénhidrát 4 kcal-t ad, tehát 2000 kcal-os étrendhez 250-350 g szénhidrátot kell megennie. A glükóz az egyetlen energiaforrás az agy és a vörösvérsejtek számára, ezért bizonyos mennyiségű szénhidrát elengedhetetlen az étrendben. Sőt, állítólag zsírok égnek el a szénhidráttűzben. Mit jelent?

A mindennapi ételekben 50-70 százalékot kell biztosítaniuk. energia. 1 g szénhidrát 4 kcal-t ad, így 2000 kcal-os étrendhez 250 - 350 g szénhidrátot kell megennie.

Az ételekben emészthető szénhidráthiány esetén a zsírsavak nem égnek el teljesen, és ketontestek képződnek, amelyek megsavanyítják a testet. A szénhidrátok, miután a szervezetben glikolipidekké vagy glikoproteinekké alakulnak, a sejtszerkezetek részét képezik. Bizonyos cukormolekulák, mint például a ribóz és a dezoxiribóz, a nukleinsavak (DNS) részét képezik, vagyis az emberi genetikai anyagot alkotó lánc szerkezetének elemei. Nem megfelelő szénhidrátellátás esetén az élelmiszerből a szervezet fehérjékből és zsírokból is glükózt termel. A fehérjéket nem szabad energia szubsztrátként használni, ezért fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát biztosítása.

A szénhidrátok szükségessége

A szénhidrátigény az életkortól, nemtől, testsúlytól, a munka típusától és az élettani állapottól függ. A napi energiaigény legalább 55% -át biztosítaniuk kell. A mono- és diszacharidok energiájának a kínálatának 10-20% -át, a hozzáadott cukroktól pedig legfeljebb 10% -át kell képeznie. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a cukrászsüteményeket és a tiszta cukrot. A szervezet minimális szénhidrátigényét az agy megfelelő működéséhez szükséges glükózmennyiség határozza meg. Gyermekeknek, serdülőknek és felnőtteknek legalább 130 g szénhidrátot kell biztosítaniuk naponta, a terhes nőknek - 175 g, és az ápoló nőknek - 210 g-ot.

Szénhidrátok az étrendben - fontos rost

A rostnak óriási szerepe van az emésztőrendszer megfelelő működésében, valamint a méreganyagok eltávolításában és a lipidprofil szabályozásában, annak ellenére, hogy nem emészthető meg az emberi emésztőrendszer lumenében. Az élelmi rostigény napi 25-40 g. Ennek az összetevőnek az átlagos fogyasztása a lengyeleknél 15 g.

A rost hatása eltérő, attól függően, hogy oldható vagy oldhatatlan frakció-e.

A főleg a gabonatermékekben található oldhatatlan rostok befolyásolják az emésztőrendszer megfelelő működését, serkentik a belek vérellátását és perisztaltikáját a bélfal irritációja révén. Véd a székrekedés, az aranyér és a rák, különösen a vastagbél ellen.

Mindez annak köszönhető, hogy képesek megkötni a vizet, és ezáltal növelik az élelmiszer-tartalom mennyiségét. Az oldhatatlan rost megköti a sósav feleslegét a gyomorban, javítja az emésztőrendszer nedvességének és a gyomor-bélrendszer hormonjainak kiválasztását. A fogyókúrás étrendben szenvedők értékelik, hogy fenntartja a teltségérzetet étkezés után.

Oldható rost megtalálható zöldségekben, gyümölcsökben és a hüvelyesek száraz magjában. A bélben élő jótékony baktériumok táptalaja. Duzzad a vékonybélben, nagy viszkozitású géleket képez, ennek köszönhetően megvastagítja az élelmiszer-tartalmat. Ezt a tulajdonságot hasmenés kezelésére használják. Az oldható rostok támogatják a test megtisztulását, mivel képes megkötni a toxinokat, és gátolja azok felszívódását a belekben. Javítja a lipidprofilt is, mert csökkenti a koleszterinszintet, megköti az epesavakat, késlelteti a trigliceridek felszívódását és növeli a zsírok kiválasztását. Az oldható rostfrakciók lelassítják a glükóz felszívódását, ezáltal csökkentve a termékek glikémiás indexét.

További fotók megtekintése Fedezze fel a magas rosttartalmú ételeket 5 Érdemes kipróbálni

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a testsúly megőrzését vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!

Tudjon meg többet. Érdemes tudni

A szénhidrátok emésztése

Az emberi étrend fő energiakomponense a nagy molekulájú keményítő. Az élelmiszerben előforduló egyéb szacharidok a következők: diszacharidok, szacharóz és laktóz, valamint gyümölcsből származó monoszacharidok: glükóz és fruktóz. A monoszacharidok közvetlenül felszívódhatnak a vérbe. Egyéb szénhidrátmolekulákat meg kell emészteni. A szénhidrátok lebontása a szájban kezdődik. Ezért a kenyér észrevehető édes utóíze. Az ételeket mechanikusan apróbb darabokra bontják, ami megkönnyíti az enzimek számára a cukrok közötti egyedi kötések elérését. A szájüregben a pythialin (nyál α-amiláz) enzim az elágazó keményítőt sok kisebb darabra vágja. Ez a folyamat azonban rövid ideig tart, és a gyomor savas környezetében áll meg. A szénhidrátokat ismét bélben bontja a hasnyálmirigy amiláza, amely megemészti a nagyobb cukormolekulákat, és a diszacharidázok, amelyek csak a diszacharidkötést bontják meg. Végül az összes szénhidrátot egyszerű cukrokra (glükóz, fruktóz és galaktóz) kell lebontani, mert csak ebben a formában képesek felszívódni a bél felszínéről a vérbe, és energiaforrásként a test sejtjeibe szállítani. Azok a szénhidrátok, amelyek nem emészthetők monoszacharidok képződésére, kiválasztódnak a szervezetből.

Mikor kell enni szénhidrátot?

A szénhidrátokat napközben leginkább reggelivel és / vagy 2. reggelivel és ebéddel fogyaszthatjuk. Gyümölcs formájában vacsorát követően snackként is megjelenhetnek. A vacsora pedig már nem tartalmazhat cukrot. A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, ezért elengedhetetlenek, amint felébredsz. A testnek reggel energiára van szüksége, hogy elkezdjen dolgozni és felgyorsítsa az anyagcserét alvás után. Ezért a kenyér vagy a gabonapelyhek tökéletes megoldás reggelire, valamint a következő étkezéshez, ha reggel nem eszik túl sokat.

Hiba egy kiadós szénhidrátos ebédet enni a munkából való visszatérés után, pl 18.

A nap közepén, vagyis akkor, amikor a legaktívabb, az ebédnek tartalmaznia kell zabkását, rizst, tésztát vagy burgonyát is, hogy energiával töltse el munkáját. Hiba azonban kiadós szénhidrátos ebédet fogyasztani a munkából való visszatérés után, pl. 18 órakor, mert a szervezet már nem képes felhasználni a szénhidrátok energiáját, és valószínűleg a felesleges szénhidrátot zsírokká alakítja. Ugyanezen okból a vacsora nem tartalmazhat cukrot. A szénhidrátokat kb. 3 órával az intenzív edzés előtt is meg kell enni. Ezek aztán az edzés során elengedhetetlen energiaforrást jelentenek, és minden bizonnyal felhasználni fogják őket. Edzés után, amikor felgyorsul az anyagcseréd, félelem nélkül nyúlhatsz keményítőtartalmú ételek vagy gyümölcsök után is.

Szénhidrátok és fogyókúra

Karcsúsító étrendben ajánlott az 55% alatti szénhidrátok energiaellátását korlátozni. a menü teljes kalóriatartalma. A szénhidrátok arányának csökkentése és egyúttal a fehérje mennyiségének növelése az étrendben felgyorsítja az anyagcserét és gyorsabb állapotot okoz, amikor a test zsírtartalékokhoz nyúl, hogy energiát termeljen belőlük, vagyis elégesse őket. Ezeknek a diétáknak a feltételezése az inzulin szekréciójának minimalizálásán alapul (nagy mennyiségű vérben stimulálja a glükóz zsírszövetekké történő átalakulását), és növeli a zsír lebontási folyamatáért felelős glukagon szekrécióját. Az alacsony szénhidrátfogyasztás ketózist okoz - ezt a helyzetet a véráramban sok ketontest (zsírégető termék) képezi. Magas koncentrációjuk felelős a teltségérzetért. A súlyos éhség hiányát nagyra értékelik az ilyen módon fogyókúrák.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend - fenyegetések

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend akár 10% -ig is korlátozza a szacharidok energiaellátását. Nagyon különböznek, és eltérő kalóriabevitelt feltételeznek a fehérjétől, a zsírtól és a szénhidráttól, de fel lehet bontani:

• alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend - kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta (a menü energiájának kevesebb mint 10% -a);
• alacsony szénhidráttartalmú étrend - 50-130 g szénhidrát naponta (a diéta energiájának 10-26% -a);
• közepes szénhidráttartalmú étrend - 130-225 g szénhidrát naponta (26-45%).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú használatának veszélyeiről még mindig beszélnek. A keményítőtartalmú ételek kizárásával és az állati eredetű étrend alapján megnőhet a megnövekedett koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Az élelmiszerből származó glükózkészlet nagyon nagy csökkenése problémákat okozhat a koncentrációban és a nehéz gondolkodási folyamatokban, mert a glükóz az egyetlen üzemanyag az agy számára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők gyakran küzdenek székrekedéssel is, mert nem jutnak elegendő rosthoz. A modern alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban azt ajánlja, hogy minden étkezéskor alacsony GI-értékű zöldségféléket fogyasszon, amelyeknek ki kell elégíteniük a test rostigényét.

Videó: szénhidrátok az étrendben

Sokan kizárják vagy korlátozzák a szénhidrátokat étrendjükből. Eközben ők jelentik a test fő energiaforrását, és helyet kell találni számukra az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben. Csak melyik szénhidráttartalmú termék hasznos, és melyiket érdemes jobban elkerülni a boltban történő vásárláskor? Mely termékek csak egészségesnek tetszik? Ezekre a kérdésekre Jacek Bilczyński dietetikus válaszol.