A lenmag apró lenmag, amelynek egészségügyi tulajdonságait és tápértékét különösen a gyomor-bélrendszeri panaszokkal küzdő embereknek kell értékelniük. A szintén őrölt lenmagnak számos más egészségügyi felhasználása van, többek között véd az emlőrák ellen és csökkenti a vér koleszterinszintjét. Olvassa el vagy hallgassa meg, milyen egyéb tulajdonságai vannak a lenmagnak. Hogyan kell inni és használni a lenmagot?
Tartalomjegyzék:
- Lenmag - táplálkozási tulajdonságok
- Lenmag - táblázat tápértékkel
- A lenmag csökkenti a koleszterinszintet
- A lenmag támogatja az emésztés egészségét
- Lenmag - hogyan kell inni és használni?
- A lenmag véd a hormonfüggő daganatok ellen
- A lenmag segít a vércukorszint szabályozásában
- Lenmag - egyéb egészségügyi tulajdonságok
- Káros lehet a lenmag?
A lenmag kicsi, lapos, barna vagy arany színű lenmag, amely a vízben jelentősen megduzzad és sok nyálka veszi körül.
A lenmagnak számos egészségügyi és táplálkozási tulajdonsága van, amelyeket évezredek óta értékelnek - a len az ókori Egyiptomban, Kínában és Babilonban termett Kr.e. 3000 körül.
Jelenleg a lenmag meglehetősen népszerű étrendi összetevő, amely számos üzletben és gyógyszertárban könnyen elérhető. Az iránta való érdeklődést fokozza, hogy a lenmag szuperételnek minősül.
Lenmag. Hallja meg, hogyan kell használni őket, és mik a biztonságos fogyasztási előírások. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkelA videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a HTML5 videót támogató webböngészőre történő frissítést
Lenmag - táplálkozási tulajdonságok
A lenmag egészségügyi előnyei a rostok, a lignánok és az omega-3 zsírsavak jelenlétének köszönhetők. Egy evőkanál lenmag 3 g rostot eredményez, ami 8-12 százalék. az élelmi rost ajánlott napi mennyisége.
A magok mindkét típusú rostban oldódnak (20-40%) és oldhatatlanok (60-80%). Az oldható rost gélesedő tulajdonságokkal rendelkezik, megköti a gyomor-bél traktus tartalmát és késlelteti a gyomor kiürülését, ami étkezés után hosszabb jóllakottság érzetét eredményezi.
Kimutatták, hogy ennek a rosttípusnak jótékony hatása van a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentésére.Az oldhatatlan rostok a víz megkötésével növelik a széklet tömegének térfogatát, ennek köszönhetően a belek perisztaltikus mozgása erősebb és a bélmozgás szabályosabb.
Ez a fajta rost segít megelőzni a székrekedést, de diéta közben sok vizet kell innia. Ellenkező esetben a székrekedés súlyosbodik.
A lignánok növényi bioaktív vegyületek, antioxidáns tulajdonságokkal és a nemi hormonok - ösztrogének tulajdonságával. A fitoösztrogének csoportjába tartoznak. A lenmag a leggazdagabb lignánforrás, és több százszor többet tartalmaz, mint más növények.
A lignánok pozitív hatással vannak a keringési rendszerre, csökkentik a szívkoszorúér-betegség és az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. Gyengéden szabályozzák az endokrin rendszert, ezért a menopauzás nők számára ajánlottak.
Csökkenthetik a hormonfüggő betegségek, például az emlőrák és a petefészekrák kockázatát is.
A lignánok hozzájárulnak a "rossz" LDL-koleszterin és a vércukorszint csökkentéséhez, védenek az oszteoporózis ellen és gátolják a patogén mikroorganizmusok szaporodását.
Lignántartalom az élelmiszerekben
| Élelmiszer-termék | Összes lignántartalom |
| Lenmag | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Lenmag étkezés | 675 |
| Lenmagliszt | 527 |
| Szezám | 394 |
| Lencse | 179 |
| Szójabab | 8-6 |
| Zabkorpa | 6-5 |
| Búzakorpa | 5-7 |
| vörös bab | 5-6 |
Ezenkívül a lenmag az egyik legjobb növényi omega-3 zsírsavforrás. ALA-savat tartalmaz.
Ezt a zsírt a test nem mindig tudja felhasználni, mivel nem mindenki termel olyan enzimet, amely lehetővé teszi az ALA átalakítását más esszenciális állati eredetű omega-3 savakká - EPA és DHA.
Ennek ellenére a lenmag az omega-3 fontos forrása az étrendben. Ezek a zsírok támogatják a keringési rendszer egészségét, csökkentik a gyulladást, csökkentik az érelmeszesedés és a vérrögök kockázatát, pozitív hatással vannak az agy és a memória munkájára, valamint védenek a rák ellen. 100 g lenmag 22,49 g ALA zsírsavat tartalmaz.
Megéri tudniLenmag - tápérték (7 g-ban)
A lenmag tipikus egyszeri adagja egy evőkanál, súlya 7 g. Tartalmaz:
Energiaérték - 37 kcal
Összes fehérje - 1,28 g
Zsír - 2,95 g, beleértve:
- 0,256 g telített zsírsav
- 0,527 g egyszeresen telítetlen zsírsavak
- 2,011 g többszörösen telítetlen zsírsav
Szénhidrátok - 2,02 g
Rost - 1,9 g
Vitaminok
Tiamin - 0,115 mg
Riboflavin - 0,011 mg
Niacin - 0,216 mg
B6-vitamin - 0,033 mg
Folsav - 6 ug
E-vitamin - 0,02 mg
K-vitamin - 0,3 µg
Ásványok
Kalcium - 18 mg
Vas - 0,40 mg
Magnézium - 27 mg
Foszfor - 45 mg
Kálium - 57 mg
Nátrium - 2 mg
Cink - 0,30 mg
Adatforrás: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
A lenmag csökkenti a koleszterinszintet
A Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent kutatások azt mutatják, hogy a lenmag étrendbe való felvétele természetesen csökkentheti a vér koleszterinszintjét.
Kis vizsgálatot végeztek 17 emberen, akiket 3 csoportra osztottak, és egy héten keresztül 3 különböző étrendet fogyasztottak - alacsony rosttartalmúak, lenmag rostból készült itallal (naponta háromszor) és lenmag rostos kenyérrel (naponta háromszor).
A rostos itallal rendelkező csoportban az összkoleszterin és az LDL-koleszterinszint 12-15% -kal, a kenyeret fogyasztó csoportban pedig 7-9% -kal csökkent. a kontroll csoporthoz képest.
A széklettel kiválasztott zsír mennyisége szintén jelentősen megnőtt. Ezek az eredmények megerősítik a hosszabb és nagyobb csoportokban végzett kísérleteket.
Egy 2014-ben publikált, 3 hónapos diszlipidémiában szenvedő 50 fős csoporton végzett tanulmány kimutatta, hogy 30 g őrölt lenmag napi bevitele csökkenti a BMI-indexet, a vérnyomást és javítja a lipidprofilt. A fenti eredményeket számos más tanulmány is megerősíti.
Próbáld ki
Szerző: Time S.A
A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, felhasználva a természet előnyeit. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a folyamatos kapcsolatot egy dietetikussal és még sok más funkciót!
Tudjon meg többetA lenmag támogatja az emésztés egészségét
A gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség enyhítése a lenmag legismertebb tulajdonsága. A magokban lévő rostok sok víz elfogyasztása esetén megakadályozzák a székrekedést, mert javítják a belek perisztaltikus mozgását.
Ez a táptalaj a belekben élő jó baktériumok számára is, amelyek elősegítik a lerakódások tisztítását. A zselé konzisztenciája, amelyet a vízzel elöntött mag vesz fel, felelős az emésztőrendszer védőhatásáért és a fájdalom enyhítéséért.
Az ALA zsírsav nagyon fontos összetevő a gyomor és a belek egészségében. Kimutatták, hogy védi a nyálkahártyát, javítja a Crohn-betegségben szenvedők állapotát és csökkenti a bélgyulladást.
Lenmag - hogyan kell inni és használni?
A lenmag teljes kiőrlésű vagy őrölt formában használható. A földeléstől kezdve a tápanyagok jobban hozzáférhetők a szervezet számára, de ne feledje, hogy a földet közvetlenül fogyasztás előtt kell megőrölni, például egy kávédarálóban.
Zsírja nagyon könnyen oxidálódik, és a lenmag elveszíti tulajdonságainak egy részét. A szemek vizet öntve duzzadás után ihatók, adhatók zabkásokhoz, joghurtokhoz, koktélokhoz és salátákhoz.
Tökéletesek sütemények, muffinok és kenyér alapanyagaként. Az őrölt lenmag tojáshelyettesítőként használható olyan ételekben, mint a húsgombóc, úgy, hogy 1 evőkanál lenmagot 3 evőkanál vízzel pasztává kevernek.
A lenmag napi 10 g-os dózisban egészségügyi előnyöket mutat. Nem szabad minden nap 50 g-nál többet enni.
A lenmag véd a hormonfüggő daganatok ellen
A tudományos kutatás megerősíti, hogy a lenmag fogyasztása védőhatással bírhat az emlő-, endometrium-, petefészek-, prosztata- és vastagbélrák ellen.
A rákellenes hatásért felelős komponensek az ALA zsírsavak, amelyek antioxidáns hatásuk révén gátolják a daganatok növekedését, valamint a hormonok anyagcseréjében részt vevő enzimeket gátló és a rákos sejtek növekedését felgyorsító lignánok.
Egy nagy 10 éves tanulmány, melyben 1112 nő vett részt, megállapította, hogy napi 0,3 mg lignán fogyasztása jelentősen csökkentette a mortalitást, beleértve az emlőrákot is. Egy 6000 nőből álló kanadai tanulmány megállapította, hogy a lenmag heti legalább egyszeri fogyasztása 18% -kal csökkenti az emlőrák kockázatát.
A lenmag férfiaknak is ajánlott. A napi 30 grammos adag elfogyasztása csökkenti a prosztatarák kockázati tényezőit.
A lenmag segít a vércukorszint szabályozásában
A lenmag cukorbetegségre gyakorolt hatása több vizsgálatot igényel, de felmerült, hogy a lignánok és az oldhatatlan rostok csökkentik a vércukorszintet. 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél bebizonyosodott, hogy napi 10-20 g őrölt lenmag fogyasztása étrend mellett legalább egy hónapig 8-20% -kal csökkenti a glükózszintet.
Lenmag - egyéb egészségügyi tulajdonságok
A lenmagnak tulajdonított egyéb egészségfejlesztő tevékenységek a következők:
- a súlyfelesleg csökkenésének támogatása a teltségérzet fenntartásával
- a bőr és a haj állapotának javítása
- a hőhullámok és más menopauzás tünetek leküzdése
- a krónikus gyulladás elnémítása.
Káros lehet a lenmag?
A lenmagot egészséges emberek és számos betegség esetén ajánlják, de vannak kivételek. A lenmag terhes nőkre gyakorolt hatását kevéssé vizsgálták, de az orvosok többsége az ösztrogén hatása miatt nem javasolja annak fogyasztását, mivel a növényi hormonok befolyásolhatják a terhesség lefolyását.
Súlyos székrekedésben szenvedőknek sem szabad használni, mert ebben az esetben a nagy mennyiségű rost súlyosbítja a problémát. A lenmag fogyasztásával járó mellékhatások a következők lehetnek:
- puffadás
- gyomorfájdalom
- hányinger
- székrekedés
- hasmenés
Források:
- Thompson L.U. et al., Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, on-line hozzáférés
- Kristensen M. és mtsai. A lenmag étkezési rostjai csökkentik a koleszterinszintet és növelik a széklet zsírkiválasztását, de a hatás nagysága az élelmiszer típusától függ, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; on-line hozzáférés
- Saxena S. és mtsai. A lenmag készítmény mint potenciális terápiás szer értékelése a diszlipidémia mérséklésében, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, on-line hozzáférés
- Lowcock E.C. i in., A lenmag, a lignánok gazdag forrása, fogyasztása csökkent mellrák kockázatával jár, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, on-line hozzáférés
- Mani U.V. et al., Nyílt vizsgálat a lenmagpor (Linum usitatissimum) kiegészítésének hatásáról a diabetes mellitus kezelésében, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, on-line hozzáférés
- Kwiatkowska E., Phytoestrogens - egészségvédő szerep és a termékek tartalma, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Olvassa el a cikk további cikkeit
