A kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő mennyiségű tápanyagot kell biztosítania, amelyek szükségesek a táplálkozási szükségletek kielégítéséhez. Ugyanakkor meg kell találni az egyensúlyt a napi aktivitás és a kalória mennyiség között, ami elengedhetetlen a megfelelő energiamérleg fenntartásához. A kiegyensúlyozott étrendet egyénileg kell megszervezni. Hogyan kell kialakítani az Ön számára optimális kiegyensúlyozott étrendet?
Az optimális étrend a kiegyensúlyozott étrend, vagyis a kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon a táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez. Ugyanakkor meg kell találni az egyensúlyt a napi aktivitás és a kalória között, ami szükséges a megfelelő energiamérleg fenntartásához. Ezért a kiegyensúlyozott étrendet egyedileg kell meghatározni az Ön igényeinek megfelelően, az egészséges táplálkozási piramis alapján, amelyet az Egészségügyi Minisztérium a varsói Élelmiszer- és Táplálkozási Intézettel egyeztetve ajánlott.
Ezért a kiegyensúlyozott étrendet másképp kell összeállítani a beteg emberek számára, mivel ezeknek az embereknek más az energia- és tápanyagigényük, mint az egészségeseknek. Ugyanez vonatkozik a fizikailag aktív emberekre, a gyermekekre és serdülőkre, valamint a terhes és szoptató nőkre.
Hallani a kiegyensúlyozott étrendről. Ez a JÓ HALLGATÁS ciklus anyaga. Podcastok tippekkel.A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a HTML5 videót támogató webböngészőre történő frissítést
Olvassa el még: Egészségügyi piramisa, avagy táplálkozása terhesség alatt Heti étrend fogyásért - kiegyensúlyozott és hatékony Egészséges táplálkozás piramisa: az egészséges étrend alapja a sport. 10 olyan anyag, amely gyakran hiányzik a mindennapi táplálékból ...Kiegyensúlyozott étrend - a kiegyensúlyozott étrend alapelvei
A kiegyensúlyozott étrend feltételezi, hogy naponta 3-5 ételt kell enni, úgy összeállítva, hogy:
- 50-60 százalék az energia szénhidrátokból származik, csak 10 százalékkal. az energiának egyszerű cukrokból kell származnia;
- 20-30 százalék energiát meríteni a zsírokból. Fogyasztásuk normái azonban az emberi test energiaigényétől függenek, amely függ: kortól, nemtől, a fizikai aktivitás típusától vagy fiziológiai állapotától (terhesség, betegség). Az Egészségügyi Világszervezet (WHO), az Élelmezési és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO) és számos szakértői csoport ajánlásai szerint a zsírnak az étrendből származó energia legalább 15-20% -át, legfeljebb 30 vagy akár 35% -át kell biztosítania;
- 10-15 százalék az energia fehérjékből származik, előnyösen egészségesekből, azaz állati eredetűek.
A kutatások azt mutatják, hogy egy közepes fizikai aktivitású felnőttnek minden testtömeg-kilogrammonként 30 kalóriára van szüksége. Ezért egy 60-70 kilogramm körüli nőnek napi 2000 kcal-ra van szüksége - ez az összes változatos étkezés naponta ötször. Másrészt a férfiak kiegyensúlyozott étrendje napi öt étkezést is tartalmaz, amelynek összesen mintegy 2800 kalóriát kell biztosítania.
Kiegyensúlyozott étrend mellett ne felejtsen el egyenletes szüneteket tartani az étkezések között (legfeljebb 4 órán át). Az étkezés szabálytalan fogyasztása hozzájárul a vércukorszint jelentős csökkenéséhez, ami csökkenti a fizikai és szellemi teljesítőképességet. Ezenkívül az étkezések közötti túl hosszú időköz elhízást okoz, és növeli a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatát.
Ugyanilyen fontos az energia megfelelő elosztása minden étkezésen belül. A reggeli, amely a nap legfontosabb étkezése, akár 25 százalékot is biztosít. energia, a második reggeli legfeljebb 20, az ebéd legfeljebb 40, a délutáni tea 5-10 százalék, a vacsora pedig 10-15 százalékot fedezhet. napi energiaigény.
Arra is ügyelnie kell, hogy fenntartsa a sav-bázis egyensúlyt, ne feledje, hogy az állati termékek savanyúak, növényi lúgosak, ezért a zöldségeknek, gyümölcsöknek és hüvelyeseknek dominálniuk kell a hússal és a tejtermékekkel szemben.
Kiegyensúlyozott étrend - a szénhidrátok szerepe az egészséges étrendben
A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Az összes szénhidrát közül a kulcsszerepet a glükogén tölti be, amely a májban és az izmokban tárolva energiaforrás a fizikai aktivitás során, és az étkezések között a normális vércukorszint fenntartására szolgál. Ezért a szénhidrátok részt vesznek a jóllakottság és az éhség szabályozásában. Ezenkívül felelősek a belek megfelelő működéséért.
Javasoljuk, hogy 40-50 százalék. a napi energia komplex szénhidrátokból származott, mert ezek pozitív hatással vannak az energiagazdálkodásra. Csak 10 százalék. egyszerű cukrokból (édességek, fehér kenyér, tészta és rizs, de vegyileg feldolgozott késztermékekből) származzon, mivel az egyszerű cukrok túlsúlya az étrendben többek között az alábbiak kialakulásához vezet: elhízás és cukorbetegség. Ezért a kiegyensúlyozott étrendben a teljes kiőrlésű gabonáknak, a dióféléknek, a zabpehelynek, a cukrozatlan müzlinek, a zöldségeknek és a gyümölcsöknek kell dominálniuk. Ezek a "jó" szénhidrátok egyben rostforrás is, amelyet napi 40 grammban kell elfogyasztani.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a szénhidrátok "üzemanyagként szolgálnak" szervezetünk számára, az Élelmezési és Táplálkozási Intézet nem hozott létre egy szabványt. Csak azt ajánlja, hogy napi 50-100 g-ot fogyasszon a test megfelelő fejlődéséhez és működéséhez.
Kiegyensúlyozott étrend - miért olyan fontosak a zsírok?
A kiegyensúlyozott étrendből kiindulva a zsíroknak elsősorban az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavaknak kell lenniük, amelyek az emberi testben nem szintetizálhatók. Egészségének élvezéséhez az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat megfelelő arányban kell fogyasztania. Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok omega-3 többszörösen telítetlen zsírok nélkül hozzájárulnak a szervezet immunrendszerének gyengüléséhez, és hajlamosabbá teszik a gyulladásra és a rák kialakulására. Omega-3 zsírok, megfelelő mennyiségben szállítva, beleértve támogassa a keringési rendszer munkáját, beleértve. csökkentik a rossz koleszterin (LDL) és a jó koleszterin (HDL) szintjét, csökkentve az érelmeszesedés kialakulásának sebességét. Ennek megfelelően az omega-3 és az omega-6 arányának 1: 5 vagy 1: 6 legyen.
Az EFA-k legjobb forrása a növényi eredetű zsír (olajok: repce, kukorica, sáfrány, napraforgó, szója). Sokkal kisebb mennyiségben találhatók meg az állati zsírokban - ezek elsősorban a telített zsír forrása, amelyet kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mivel hozzájárulnak a "rossz koleszterin" szintjének emelkedéséhez.
Az Élelmezési és Táplálkozási Intézet ajánlásai szerint naponta 62-75 g zsírt kell biztosítani (testtömegtől és fizikai aktivitástól függően)
FontosHangsúlyozni kell, hogy a túl alacsony zsírfogyasztás zsíroldékony vitaminok (A, D, E és K), valamint az omega-3 és omega-6 csoport esszenciális zsírsavainak hiányához vezethet, ami számos betegség kialakulásának kockázatához vezethet. Másrészt a túlzott zsírtartalom az étrendben és a korlátozott fizikai aktivitás növelheti a túlsúly és az elhízás kockázatát, minden negatív egészségügyi következménnyel, például szívbetegséggel.
Kiegyensúlyozott étrend - a fehérjék szerepe a kiegyensúlyozott étrendben
A fehérje elsősorban az izomszövet alapvető építőköve. Ezenkívül más szövetek és szervek felépítésére, valamint a hormonok és enzimek szintézisére használják (pl. Emésztési). Ezenkívül szállítási funkciókat is ellát (pl. A hemoglobin a vérben, oxigén szállítása), tárolást (a szervezet bizonyos mennyiségű vasat tárol a májban, a lépben és a velőben), szabályozza a biológiai és immunfolyamatok menetét, és szabályozza a sejtek növekedését. Ezért a kiegyensúlyozott étrendben a legjobb, ha egészséges fehérjéket veszünk fel, amelyek forrásai: tojás, tej és tejtermékek, hús, beleértve a halat és a baromfit is. A hüvelyesek magjai, beleértve a szóját és a diót is, teljes fehérjeforrást jelentenek.
Emlékeztetni kell arra, hogy a túl sok fehérje-ellátás anyagcserezavarokat eredményez, és ennek következtében ateroszklerotikus változások alakulnak ki. Ezenkívül a létfontosságú szervek, például a máj és a vesék megterhelés alatt állnak. Ezért megfelelő mennyiségben kell a test számára biztosítani őket. Az Élelmezési és Táplálkozási Intézet ajánlásai szerint napi 1,1 g fehérje / testtömeg-kg, azaz körülbelül 75 g fehérje / nap mennyiséget kell biztosítani.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a testsúly megőrzését vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többet Ez hasznos lesz1. Fogyasszon naponta legalább öt adag különféle zöldséget és gyümölcsöt.
2. Fogyasszon hetente legalább két adag halat, ebből egy adag olajos hal, például makréla és szardínia, mivel ezek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű esszenciális zsírsavat (EFA-t).
3. Korlátozza a telített zsírokat és a cukrot.
4. Egyél kevesebb sót - legfeljebb 6 g naponta.
5. Mindig egyél reggelit, hogy energikus maradjon a napra.
6. Igyon sok vizet, körülbelül 6-8 pohár vizet (vagy más folyadékot) minden nap.
7. Legyen fizikailag aktív.
Bibliográfia:
Táplálkozási előírások a lengyel lakosság számára - módosítás, szerkesztette: M. Jarosz, szerk. Élelmezési és Táplálkozási Intézet, Varsó, 2012
