Tömegdiéta fizikailag dolgozó férfinak

28 éves vagyok, nagyon karcsú fiú, 185 cm magas, 80 kg súlyú, mindig karcsú voltam, sokat eszem, de nem gyakran. Tudom, hogy napi 3 étkezésnél többet kellene ennem, de végül a 3. Milyen étrendet kell betartanom a súlygyarapodáshoz, vagyis az izmok gyarapodásához? Megértem, hogy a testmozgás is lehetőség, de fizikailag dolgozom, kiegészíti, ezért tanácsot kérek, hogy milyen étrend javasolt az én esetemben.

A tömeges étrend elsősorban arra koncentrál, hogy testünket megfelelő építőanyaggal látjuk el. A hangsúlyt az értékes tápanyagokra kell helyezni, amelyek támogatják az izomnövekedést és megfelelő mennyiségű energiát biztosítanak a test számára. 500-1000 kcal-t tartalmaz többet, mint egy "normál" étrend és több fehérjét.

Növelnie kell az étkezések számát a nap folyamán, 3 normál, nagy étkezés helyett jó, ha 5-6 ételt fogyaszt, de kisebb mennyiségben. Az elfogyasztott ételeknek megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell tartalmazniuk - legalább 1,5-2 gramm testtömeg-kilogrammonként és 3-6 g szénhidrátot. Ennek a fehérjének sovány húsból (baromfi, sovány marha- és borjúhús, hal), tojásból, sovány túróból és más tejtermékekből és hüvelyből kell származnia. A fehérje kritikus fontosságú az izomnövekedés szempontjából, és az izomszövet átalakításához szükséges. Emlékeznie kell a szénhidrátokra, amelyek az üzemanyagunk - az elsődleges energiaforrás. A testnek szüksége van rájuk a megfelelő működéshez.

A szénhidrátok egyszerűre és összetettre oszthatók. Az egyszerűek például gyümölcsből származnak és gyorsan lebomlanak, így intenzív edzés után jó energiaforrást jelentenek. A komplex szénhidrátok lassabban bomlanak, forrásuk lehet zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs. A legösszetettebb szénhidrátot tartalmazó ételeket reggel és edzés előtt kell fogyasztani. Edzés után előnyös egyszerű szénhidrátokat biztosítani. Legkésőbb 2 órával lefekvés előtt kell megenni. Az étrendnek főleg növényi zsírokból (olívaolaj, növényi olajok) kell állnia. Ezek biztosítják a test sejtjeinek felépítéséhez szükséges esszenciális zsírsavakat.

Megjegyzem, hogy rendszeres testmozgás nélkül gyakorlatilag lehetetlen felépíteni az izomtömeget. Igaz, hogy az étrendnek köszönhetően hízhat, de edzés nélkül valószínűleg főleg zsírszövet lesz.

Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.

A 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl