Az ektomorf étrendnek magas kalóriatartalmúnak kell lennie, és megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szükséges összetevőket. Az ektomorf tömegmenünek kiváló minőségű termékeken kell alapulnia. Az ektomorf étrendnek együtt kell járnia a megfelelő edzéssel. Milyen étrend hatására híznak az ektomorfok?
Az ektomorf étrend meglehetősen specifikus. Mivel az ektomorfnak jellegénél fogva nehézségei vannak akár egy kilóval is, speciális megoldásokra van szükség. Milyen étrend hatására híznak az ektomorfok?
Tömegdiéta egy ektomorf számára: szabályok
Azoknak az ektomorfoknak, akik edzéssel szeretnének hízni, napi 3-4 ételt kell megenniük, és meg kell hosszabbítaniuk a szüneteket közöttük.
Az ektomorf étrendben lévő kalóriák 45-50 százalékának szénhidrátokból, 20-25 százaléka zsírokból és 30 százaléka fehérjékből kell származnia.
Nem szabad falatoznia az étkezések között. Ennek a viselkedésnek arra kell kényszerítenie az ellenálló ektomorf organizmusokat, hogy tápanyagokat tároljon. A 70 kg-ig terjedő ektomorfoknak úgy kell összeállítaniuk étrendjüket, hogy naponta körülbelül 4600 kcal-t fogyasszanak több kisebbre osztott étkezés során, amelyeket néhány óránként megesznek. Az ektomorfoknak magas fehérjetartalmú étrendet kell követniük - testtömeg-kilogrammonként akár 3 g fehérjét is.
Tömegdiéta egy ektomorf számára: mit kerüljön el
Az ektomorfoknak nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet követniük, mert nagyobb kalóriadózisok esetén is megakadályozza az izomtömeg felépülését. Az ektomorf étrendjében az energiatartalom 60 százaléka alacsony és magas glikémiás indexű szénhidrátokból származik. Ezenkívül az ektomorfoknak nem szabad enniük nagy mennyiségben magasan feldolgozott termékeket, mert testük, felesleges energiát kapva, de vitaminok és ásványi anyagok nélkül, korlátozza az izomtömeg növekedését a zsír javára. Az ektomorfoknak kerülniük kell a zsírt, mivel ez gátolja az elsődleges fehérjék felszívódását.
Diéta egy ectomorph edzéshez - menü
Az edzés ektomorfjának kevesebb étkezést kell tartalmaznia, de meg kell felelnie a megnövekedett kalóriaigényeinek.
- Reggeli - három rántotta, zabpehely, félzsíros túró, gyümölcs és dió
- ebéd - hal (pl. makréla), barna rizs, gyümölcs- és zöldségsaláta
- edzés előtti étkezés - szénhidrát-kondicionáló, fehérje-kiegészítő
- edzés utáni étkezés - szénhidrát-kondicionáló, fehérje-kiegészítő
- vacsora - félzsíros túró, zabpehely, sült kolbász
- lefekvés előtt - tonhalkonzerv
Tömegdiéta egy ektomorfhoz: kiegészítők
- omega 3 zsírsavak
- kreatin
- szénhidrogén-kiegészítők
- fehérje-kiegészítők
Tömegdiéta ektomorfok számára: mi a legjobb edzés?
- ritka, rövid és intenzív erőedzés
- kis számú ismétlés sorozatban, de nagy terheléssel
- a szettek közötti szünetek legfeljebb 2 percig tarthatnak
- a lehető legösszetettebb gyakorlatok elvégzése, amelyek a lehető legtöbb izmot érintik
Hízással kapcsolatos problémák
Az ábra megjelenését két tényező befolyásolja: a kalóriaigény és az étellel biztosított kalóriamennyiség. A gyors anyagcserével és ektomorf testszerkezettel rendelkező embereknek általában problémát jelent a hízás. Jacek Bilczyński táplálkozási szakember elmagyarázza, mi jellemzi ezt az alakot, és milyen termékeket érdemes bevezetni az étrendbe a súlygyarapodás érdekében.
