Elkezdem a tömeges edzéseket. Ektomer vagyok, súlya 83 kg, magassága 183 cm, 27 éves. Számítások szerint napi 3500 kalóriára van szükségem. Kezdetben az első 10 hétben mindenféle kiegészítés nélkül szeretnék tornázni. Csak egészséges ételeket. Itt van az edzéstervem: felosztva hetente háromszor: hétfő: mellkas - súlyzó fekvenyomás - 4 x 8-10 - fekvőtámasz a rudakon - 3 x 8-10 - lejtős sarok - 3 x 10-12 tricepsz - kiegyenesítés emelés - 3 x 10 - francia sajtó - 3 x 10. szerda: hát - felhúzások - 4 x 8-10 - evezés a liften ülve - 3 x 8-10 - holtemelés 3 x 10-12 - vállrándítás 3 x 12 bicepsz - az alkar súlyzással történő hajlítása - 3 x 10 - hajlítás prédikátorra súlyzóval - 3 x 10. péntek: váll - a rúd előre nyomása - 4 x 8-10 - a súlyzók oldalra emelése - 3 x 10 - a súlyzók oldalirányú emelése a csomagtartó zuhanásakor - 3 x 10 láb - hack guggolás - 4 x 8-10 - lábegyenesítés - 3 x 10 - lábgöndörítés 4 x 10 - lábujj emelés 4 x 15-20 Szeretnék utalni az itt talált táplálkozási tervre, de a konzerv tápanyagok cseréjével a szokásos ételekre reggel 7.30 reggel: müzli mazsolával és dióval 80 g, tej 200 ml 2%, 2 egész csirke tojás, dió. 10.30 óra 2. reggeli: 100 g teljes kiőrlésű rozskenyér, 100 g pulyka sonka, 13 g olívaolaj, néhány zöldség. 13.30 edzés előtti étkezés: 100 g parabolikus rizs, 200 g csirkemell, 13 g olívaolaj, néhány zöldség. Időpont: 15.00 edzés (általában ~ 15.00 óra). Órák ~ 15.50 50g Carbo közvetlenül edzés után. 16.30 edzés utáni étkezés: parabolikus rizs 70g, csirkemell 100g, olívaolaj 13g, néhány zöldség. 19.30-kor vacsora: teljes kiőrlésű rozskenyér 50g, pulyka sonka 50g, sovány túró 50g, dió 20g vagy olívaolaj 13g. Idő: ~ 22.00 lefekvés előtt: egy adag fehérje-kiegészítő 30g. Ez a testmozgás és a diéta jó a súlygyarapodáshoz?
Nem hiszem, hogy te vagy az ektomorf típus. Ezt a testalkat-karcsú testet és finom csontokat jellemzi, a gyors anyagcsere-sebesség miatt nehezen hízik (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- étrend-teszi az ektomorf-növekedést_41177.html).
Testtömeged inkább mezomorf jelzést mutat, ezért érdemes lenne értékelni a testösszetételt, vagyis mennyi izom, sovány szövet, zsír, víz, és hogy felhalmozod-e ezt a vizet. Csak ezután döntse el, hogy diétára van-e szüksége a tömeghez vagy önmagának alakításához. Az általad leírt edzés túl nehéznek tűnik az ektomorfok számára, és inkább az izomtömeg csökkenéséhez vezethet, különösen azért, mert nem védekezel elágazó láncú aminosavakkal.
Ami az étrendet illeti, túl sok étkezés és túl sok zsír van a súlyhoz - nincs elég szénhidrát. A zsír lelassítja az emésztési folyamatot és az anyagcserét (figyeljen az edzés előtti étkezésre, egész tojás helyett csak fehérjéket adjon hozzá). Edzés után inkább szénhidrát-fehérje keveréket választanék. Az étrend meglehetősen monotonnak tűnik, a baromfihús helyettesíthető sült sertéskarajjal, csirkemell tőkével és a rizs mellett sűrű dara.Ami a zöldségeket illeti, sok zöld saláta, hajtás és brokkoli, kelkáposzta, cékla, karfiol, zöldbab (fagyasztott ételből) legyen.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Czajka IzaA "Diéta egy nagyvárosban" című könyv szerzője, a futások és a maratonok szerelmese.
