Dr.A Michał Mularczyk egy varsói orvos által kifejlesztett program, amely ötvözi orvosi ismereteit, saját tapasztalatait és ... férfi életszemléletét, amelyet egyértelmű szabályok irányítanak, és ezek egyike: minél kevesebb az áldozat, annál nagyobb a hatékonyság.
Diéta embereknek, nem fogyókúrázóknak - ez a mottója Michał Mularczyk munkájának. A lényeg az, hogy a kilogramm fogyásnak kalóriaszámlálás, éhezés és mindenekelőtt a jo-jo hatás nélkül kell történnie. Igazi álomdiéta azok számára, akik nem tudnak ellenállni a kísértésnek, és akik nem vesznek rosszul semmilyen tilalmat. Mularczyk orvos még azt is állítja, hogy néha jobb egy kicsit kevésbé egészségesen étkezni, mert ez megkönnyíti az étkezési szokások jobb megváltoztatását, mint hogy szigorú, bár szuper-egészséges étrendet szabjon ki magának, és a csalódottság érzésében számolja a végéig tartó napokat, majd megkönnyebbülten térjen vissza arra, ami volt. . És meghízni.
Tiltások nélküli étrend?
Szerint Dr. Mularczyk, a fogyás kudarcának több oka is van. Először is, elkeserítő, ha megtagadsz magadtól mindent, ami ízlése tetszik. Ha a fogyás állandó küzdelem önmagával, akkor lassan módosítania kell néhányat, ahelyett, hogy ragaszkodna az egykor létrehozott menühöz. Ezenkívül a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy kezdjék el az 1200 kcal-os étrendet, majd fokozatosan növeljék a kalóriaértéket 1500-1800 kcal-ra (nemtől, kortól, testsúlytól függően). Mularczyk szerint pedig a legjobb, ha egyáltalán megfeledkezünk a kalóriákról. Mint biztosítja, ő maga, ízletes ételeket engedve magának, nem evett többet, de egyre kevesebbet, mert lassan evett (ennek nagy jelentősége van, de erről később). Mit tett még a népszerű ajánlások ellen? Nem nézett az órájára, hogy öt kisebb ételt egyen egy meghatározott időpontban, hanem úgy döntött, hogy "meghallgatja" a gyomrát (az éhségközpont az agyában). Ha reggel nem volt éhes, reggeli nélkül távozott a házból. Néha délelőtt 11 óra körül ette meg őket, és néha az utolsó étkezés még 10 órakor is megtörtént (de legkésőbb 2 órával lefekvés előtt), de este főleg zöldségeket, gyümölcsöket vagy tejtermékeket evett. Az utolsó szakasz Dr. A Mularczyk kicsit hasonlít a Montignac diétához, amely szintén alacsony szénhidráttartalmú étrend. A diéta maga az elfogyasztott szénhidrátok (cukrok) mennyiségének bizonyos mértékű csökkentésén alapul, miközben fenntartja az ésszerű mennyiségű fehérjét és zsírt. Azt is javasolja, hogy a zsírokban és cukrokban gazdag ételeket (tejcsokoládé, sütemények, fehér kenyér) és az állati fehérjét ne keverje össze keményítővel egy étkezés során.
Rendben. A fogyókúrázók 40% -a egy év elteltével visszatér korábbi súlyához. 5 éven belül 80% -ot nyer csak az újrakezdéshez, beleesve a jo-jo csapdába. Honnan jön? - rosszul alkalmazott étrend mellett sokáig éhezünk, ezért gyorsan utolérjük.
A legfontosabb alapelvek Dr. Mularczyk
1. Nem éhezem, de nem is eszem túl.
A főétkezések között uzsonnát kell enni, amikor hirtelen éhesnek érzi magát: pl. Mogyoró, mag vagy akár egy darab kabanos kolbász. Fogyáskor le kell mondania az édességről és a gyorsan emészthető cukrokról, például a liszttermékekről. Azonban nem mondunk le a zöldségekben található szénhidrátokról - elég az agy és a vörösvérsejtek táplálása.
2. Egy étkezés, egy "üzemanyag".
Természetesen ez nagy egyszerűsítés, de ez a viselkedés nagyon hatékony a fogyáshoz. A zsírok és a cukrok két energiaforrás, és nekünk csak egy kell (és ez az egyik nagy előnye). Ezért fontosak az arányok: alacsony zsírtartalmú és magas cukortartalmú vagy fordítva.
3. Szánjon rá időt.
Ez vonatkozik a fogyás és az egyes étkezések elfogyasztásának folyamatára. A diéta szerzője feltételezi, hogy a felesleges kilogrammok lassú és szisztematikus fogyása előnyösebb az egészségre, mint a gyors fogyás és annak gyors visszatérése (zsírt égetünk, ami könnyű, nem nehéz izmok). Azt is javasolja, hogy minden falatot hosszan rágjanak, ami jobb emésztést és az elfogyasztott ételek asszimilációját eredményezi. Ha szinte egymás után rágás nélkül lenyeljük az egymást követő harapásokat, a szájban lévő enzimeknek nincs ideje felkészíteni őket a további emésztésre, és a gyomorenzimek sem tudják elérni minden falat belsejét - így a test nem használja fel teljes mértékben a tápanyagokat. Ezenkívül a gyors evés miatt a gyomor megnyúlik, ami egyre nagyobb adagok felszívódását eredményezi. A jó társaság a tökéletes étel "lassabban". Az asztalnál tartott csendes beszélgetés során szükségszerűen lassabban étkezünk, és a jó hangulat pozitívan befolyásolja az emésztést.
4. Ivás nélkül ...
Az italok - étkezés közben és utána - csökkentik a kiválasztott nyál mennyiségét, és így az étel kevésbé készül fel az emésztésre. Az ivás felgyorsítja az emésztetlen élelmiszerek átjutását a gyomorból a belekbe, akadályozva a további emésztést, ami nemcsak megnehezíti a fogyást, hanem megkönnyíti a súlygyarapodást is (jelentősen növeli az étvágyat).
5 ... és kalóriaszámlálás.
A diéta írója szerint alig van bárki született könyvelő, és a kalóriák aprólékos hozzáadása értelmetlen. Azt állítja azonban, hogy a glükóz leadásának mennyisége és gyakorisága befolyásolja a legnagyobb mértékben a zsír felhalmozódását. Ezért mindenképpen jobb megtanulni, milyen ételeket kerülnünk kell, és melyek a tanácsosak. Saját testünk alapos megfigyelésével fogjuk megtudni (általában tudjuk, hogy mi a jó nekünk, aztán pl. Gyorsan éhesek vagy akár lomhák vagyunk). Érdemes az elején alapkutatást végezni, és elmondani az orvosnak a lehetséges genetikai terheket, például a cukorbetegséget - akkor a szénhidrátokat cenzúrázzák.
6. Fitt és szórakoztató.
Az étrend egyéni kérdés. Ki kell igazítani a nemhez, a testmagassághoz, a súlyhoz, a munka típusához, a fizikai aktivitáshoz és mindenekelőtt az egészséghez. Az elhízott emberek, különösen akkor, ha az állapot hosszú ideig tart, ritkán igazán egészséges. De az orvos hangsúlyozza, hogy az egészséges táplálkozás nem vonhatja el az evés örömét. Ahhoz, hogy a diéta hatékony legyen és hatása tartós legyen, azt kell fogyasztania, amit szeret.
7. Akkor eszel, amikor éhes leszel.
Vissza kell állítania az éhség- és jóllakottsági központ megfelelő működését, amely egy túlsúlyos vagy elhízott embernél nem úgy működik, ahogy kellene. Tehát csak akkor együnk, amikor nagyon éhesek vagyunk. Nem érdemes csak előre enni, vagy tartózkodni az étkezéstől, csak azért, mert a 18 órai szakaszt már elérte. Előfordul, hogy a diéta kezdetén némi fegyelemre van szükség, de néhány napos csendes ünneplés után, italozás nélkül, elkezdjük "meghallgatni" testünk javaslatait.
Megéri tudni
Ki a diéta szerzője?
Dr. Michał Mularczyk 1994-ben végzett a Varsói Orvostudományi Egyetemen. Belgyógyász és intervenciós kardiológus. Dolgozott többek között a Grochowski kórházban, a Katonai Orvostudományi Intézetben, a Bel- és Igazságügyi Minisztérium Központi Klinikai Kórházában és a Międzyleski Szakkórházban (korábban Vasúti Kórház). Jelenleg a bródnói kórházban és a Józefów-i Kardiológiai Központban dolgozik. Saját klinikáját is vezeti. Mielőtt elkezdett volna másoknak segíteni a fogyásban, ő maga is több mint 20 kg-ot fogyott. Hogyan? Bár napi körülbelül 2,5 ezret evett. kcal, az első négy hónapban 16 kg-ot fogyott (testmozgás nélkül). Sőt, a koleszterinszint is csökkent (240-ről 200-ra), bár - az édességeken és a tekercseken kívül - szinte semmit sem tagadott meg magától, még sült sertésnyakat is, de sok zöldséget evett. És mint biztosítja - ami nagyon fontos a fogyókúrázók számára - nem éhezett. Több éve tartja a súlyát, ami azt bizonyítja, hogy a fogyás sikeres volt. "A diéta áldozat nélkül" című könyvéről így szól: "Ebben leírtam az egészséges módszert az elhízás és a túlsúly hatékony és biztonságos kezelésére. A bemutatott étrend nem igényel nagyobb áldozatokat. A fogyókúrának nem kell, és nem is kell éheznie ”. A diéta különösen ajánlott azok számára, akik már megpróbáltak lefogyni, és nem értek el tartós eredményeket. - Fogyókúra áldozatok nélkül! 150 receptet tartalmaz, amelyek célja az étrend szabályainak betartása és mindenkinek való öröm.
Irodára dr. A Mularczyk-ot olyan emberek használják, akiknek több ciklusa van a fogyás és a fogyás mögött. Egyik vagy másik esetben többségüknek sikerül nem visszatérnie korábbi súlyához. Mularczyk szerint addig kell próbálkozni, amíg sikerül (de különböző módszerekkel). Az ezt követő kísérletek nehéz, de értékes tapasztalatok. Amint a kutatások többek között azt mutatják dr. Edward List az Ohio Egyetem Edison Biotechnológiai Intézetéből jobb (például szív, ízületek és immunitás esetén) hízni és lefogyni ahelyett, hogy évekig kövér lenne. Természetesen minél kevesebb ilyen sikertelen kísérlet, annál jobb. Ezért a korlátozó étrendet egyre gyakrabban elhagyják, és felváltják azokat, amelyek lassan, évente legfeljebb a testtömeg 10% -ában fogynak.
FontosCentiméter és kilogramm
A fogyókúra alatt csak a testsúly ellenőrzése véleményem szerint a középkor a fogyásban - mondja Michał Mularczyk. - A betegek nagyon gyakran csalódottak és csüggedtek, mert a súly sokkal lassabban kezdett csökkenni, de ha rendszeresen sportolnak, ez pozitív jel: a zsír ég, de az izomtömeg egyre gyarapodik, ezért rendesen. Ezért természetesen érdemes ellenőrizni a testsúlyt, lehetőleg nem gyakrabban, mint 2 hetente, de legfőképpen meg kell mérned magad.
Dr. Mularczyk - minta menü az egész napra
Reggeli
Túró
Hozzávalók 1-2 adaghoz: 150 g félzsíros fehér sajt, 2 evőkanál sima joghurt vagy 12% tejszín, választható: fél csomó metélőhagyma, 3 retek, 1/2 kis friss uborka, só és bors
A fehér sajtot villával törje össze, adjon hozzá tejszínt vagy joghurtot, alaposan keverje össze (mindent is keverhet). Hozzáadhatja kedvenc zöldségeit: finomra vágott snidling, reszelt retek vagy reszelt uborka. Ízesítsük a túrót ízlés szerint sóval és borssal, keverjük össze.
Vacsora
Póréhagyma krémleves sajttal
Hozzávalók 1-2 adaghoz (a leves teljes adagja egész ember számára egy vacsora lehet, és ha van második fogás, a leves két embernek szól): 3 közepes póréhagyma, egy kanál vaj, 1/2 kicsi hagyma, 50 ml víz vagy könnyű húsleves, 50 g ömlesztett sajt (pl. Golden Emmental)
Mossa meg a póréhagyma világos részeit, és vágja őket 1/2 cm vastag körökbe. Hámozza meg a hagymát, és apróra vágja. A vajat megolvasztjuk alacsony lángon - nehogy megégjen, adjuk hozzá a hagymát, és hagyjuk, hogy mázas legyen. Öntsünk 50 ml vizet vagy könnyű húslevest, adjuk hozzá a póréhagyma szeleteket és pároljuk puhára. Végül adjuk hozzá a sajtot. Turmixold össze a levest.
Marha steak salátával
Hozzávalók 2 adaghoz: alacsony sótartalmú uborka, 2 paradicsom, 2-3 darab zeller, bors, 1/2 hagyma, fokhagymagerezd, egy kanál kapribogyó, egy teáskanál oregánó, kakukkfű, bazsalikom, 2 szelet marhahús bélszín, olívaolaj, 2 evőkanál borecet , só bors
Mossa meg a zöldségeket, és vágja apróra, aprítsa fel a hagymát, keverje össze a zúzott fokhagymával, sóval, kapribogyóval és gyógynövényekkel. Tálalás előtt 5 perccel öntsük hozzá az ecetet és keverjük össze. Közvetlenül tálalás előtt összekeverjük egy evőkanál olívaolajjal. Végül a húst olívaolajon megsütjük, de csak a sütés végén sózzuk meg.
Vacsora
Feta és brokkoli szószban
Hozzávalók: 1/2 csomag feta sajt, 1/2 brokkoli, 150 g természetes joghurt, egy gerezd fokhagyma, egy kanál napraforgómag, egy teáskanál mustár, só, bors
A brokkoli virágokat sós vízben félkeményre főzzük. Kombinálja a joghurtot mustárral, sóval, borssal és zúzott fokhagymával. Száraz serpenyőben pirítsuk meg a magokat. Öntsük a mártással a brokkoli virágokat és a sajtkockákat, és szórjuk meg magokkal.
-8-najczstszych-przyczyn-zdjcia.jpg)
