A vas az egyik ásványi anyag, amely nem hiányozhat az étrendből, mert nélküle a test nem fog megfelelően működni. A vashiány felelős többek között azért, vérszegénységre. Milyen szerepet játszik a vas a testben? Milyen termékekben találja meg őket? Melyek a fogyasztási normák? És miért olyan fontos a terhességben gazdag vas étrend?
A vas az egyik ásványi elem, ezért olyan anyag, amely elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Ez a vas azonban nem képes vasat termelni, ezért minden nap megfelelő mennyiségben kell táplálékkal ellátni. A testbe juttatás után a vas felszívódik a duodenumban.Ezután a vérben a transzferrinhez kötődik - egy olyan fehérjéhez, amely a vasat a csontvelőbe, a lépbe és a májba szállítja, és ennek az elemnek a legnagyobb részét ez utóbbi szerv tárolja. Ha elvész a vér, akkor ezekben a szervekben a vasraktárakból a hemoglobin termelődik.
Kétféle vas létezik:
- hem-vas (állati termékekben található)
- nem hem vas (főleg növényi termékekben található)
Az előbbit a test szívja fel a legjobban. Viszont a szervezet nem nehéz vasat használni.
Tartalomjegyzék
- Vas - milyen szerepet játszik a testben?
- Vas - adagolás. Ajánlott napi bevitel (RDA)
- Vas - mikor nő az igény erre az elemre?
- Vas - a hiány tünetei és hatásai
- Vas - a felesleg tünetei és hatásai
- Vas az étrendben. Milyen termékekben található vas?
- Vas - mi könnyíti meg és mi gátolja annak felszívódását?
Vas - milyen szerepet játszik a testben?
Az emberi testben 4-5 gramm vas van. A legtöbb (kb. 70%) elsősorban a hemoglobinban fordul elő - egy fehérje (és egyidejűleg a vér pigmentje), amely lehetővé teszi az oxigén felvételét a tüdőben és a szövetekben történő adományozást. Viszont a csontvelőben a vasat használják a vörösvértestek vagy vörösvértestek létrehozásának folyamatában.
Ezenkívül a vas a myoglobin - az izmokban található fehérje (kémiai felépítésében hasonló a hemoglobinhoz) - alkotóeleme, amely lehetővé teszi az izmok számára, hogy a vérükből vegyék a munkájukhoz szükséges oxigént.
Ez az elem a szöveti enzimekben is jelen van, lehetővé téve ezek működését. Ezenkívül befolyásolja a koleszterin anyagcseréjét és elősegíti a máj káros anyagainak méregtelenítését.
A vas fontos szerepet játszik az immunrendszer baktériumok és vírusok elleni harcában is, és támogatja az idegrendszer megfelelő működését.
Vas - adagolás. Ajánlott napi bevitel (RDA)
- csecsemők 5 hónapos korig - 0,3 mg
- gyermekek 6 hónaptól egy évig - 11 mg
- gyermekek - 1-3 éves korig - 7 mg; 4-12 éves korig - 10 mg
- ifjúság
- fiúk 13-18 éves korig - 12 mg
- lányok 13-18 éves korig - 15 mg
- nők
- 50 éves korig 18 mg
- 50 év felett - 10 mg
- férfiak - 10 mg;
- terhes nők - 27 mg
- szoptató nők - 10 mg
Forrás: Élelmezési és Táplálkozási Intézet (Táplálkozási előírások a lengyel lakosság számára - módosítás)
Meg kell azonban jegyezni, hogy a vas nehezen szívódik fel - a test csak körülbelül 10 százalékot szív fel. ennek az elemnek a szállított mennyiségéből, a többi pedig kiválasztódik. Ezért naponta körülbelül 10-20 mg vasat kell fogyasztani étkezés közben.
Vas - mikor nő az igény erre az elemre?
A test vasigénye serdülőkorban növekszik, különösen a lányoknál a menstruáció kezdete miatt. Ezen túlmenően a vaskészítményt túlsúlyos és elhízott emberek, korlátozó fogyókúrás étrendek, vegetáriánusok, valamint tartósan és erősen menstruáló nők, illetve a menopauza után szenvedők esetében is jelzik. A vasigény terhesség alatt is nagyobb.
JÓ TUDNI >> A vas - az anyák és a csecsemők terhesség alatt elengedhetetlen eleme
Vas - a hiány tünetei és hatásai
Vashiány fordulhat elő többek között súlyos menstruáció alatt. Akkor szédülést vagy gyorsabb szívverést tapasztalhat. Ha ennek az elemnek a hiánya nem pótolható, vérszegénység alakulhat ki. Azonban ez nem az egyetlen hiánytünet ennek az elemnek. Több olyan helyzet is előfordul, amikor a vérszintje csökkenhet.
ELLENŐRIZZE >> Vashiány - okok, tünetek, étrend
Vas - a felesleg tünetei és hatásai
Vasfelesleg fordulhat elő ennek az elemnek a gyomor-bél traktusból történő túlzott felszívódása következtében. Ennek az elemnek a feleslegét a szervezetben ismételt vérátömlesztés vagy haemochromatosis is okozhatja - ez a betegség a vas felhalmozódásával jár a szervezetben. Ezután a következők jelennek meg:
- székrekedés és puffadás
- cirrózis
- cukorbetegség
- kardiomiopátia
- sötét bőr pigmentáció
A vasfelesleg hormonális rendellenességekhez, csontritkuláshoz és depresszióhoz is vezethet.
Vas az étrendben. Milyen termékekben található vas?
A legnagyobb mennyiségű vas megtalálható a húsban, különösen a belsőségekben (főleg a borjú- és marhamájban és a vesékben). A kivétel a halhús, amely nem gazdag ebben az elemben.
húskészítmények | vastartalom mg / 100 g termék | Halak | vastartalom mg / 100 g termék |
sertésmáj | 18,7 | szardínia paradicsomban | 2,9 |
véres hurka | 16,9 | szardínia olajban | 2,7 |
csirkemáj | 9,5 | szardínia, friss | 1,4 |
marha máj | 9,4 | füstölt hering "Pikling" | 1,4 |
sertés vesék | 8,0 | füstölt makréla | 1,2 |
borjúmáj | 7,9 | friss makréla | 1,0 |
csirke fekete puding | 6,6 | lazac, friss | 1,0 |
A szemek, diófélék, magvak és szemek szintén jó vasforrások.
Gabona termékek | vastartalom mg / 100 g termék | magvak és szemek | vastartalom mg / 100 g termék | diófélék | vastartalom mg / 100 g termék |
búzakorpa | 14,9 | tökmagok | 15,0 | pisztácia dió | 6,7 |
kukoricapehely, vitaminokkal és vasal | 11,9 | kakaó 16%, por | 10,7 | kókuszrák | 3,6 |
köles | 4,8 | kék mák | 8,1 | mogyoró | 3,4 |
ropogós kenyér | 4,0 | napraforgómag | 4,2 | mogyoró | 3,2 |
A vas kis mennyiségben megtalálható a tejben és a tejtermékekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben.
tej és tejtermékek, tojás | vastartalom mg / 100 g termék | gyümölcs | vastartalom mg / 100 g termék | zöldségek | vastartalom mg / 100 g termék |
teljes tej, tejpor | 0,9 | szárított barack | 3,6 | szójabab, száraz mag | 8,9 |
zsíros gouda sajt | 0,7 | füge, szárítva | 3,3 | fehér bab, száraz mag | 6,9 |
teljes zsírtartalmú tilsi sajt | 0,7 | mazsola, szárítva | 2,3 | vörös lencse, magja száraz | 5,8 |
Tilzs zsíros sajt | 0,7 | szilvalekvár | 2,2 | petrezselyem, levelek | 5,3 |
Edam olvasztott sajt | 0,6 | datolya, szárítva | 2,0 | lencse, hajtás | 2,9 |
tojássárgája | 7,2 | fekete ribizli | 1,2 | spenót | 2,8 |
Forrás: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., A kiválasztott élelmiszerek és tipikus ételek tápértéke, PZWL orvosi kiadó, Varsó 2005.
AjánljukSzerző: Time S.A
Használja az Egészségügyi Útmutató kényelmes online étrendjét, amelyet vitamin- és mikrotápanyaghiánnyal küzdő emberek számára is fejlesztettek. A gondosan kiválasztott étrend megfelel az egyéni táplálkozási igényeknek. Nekik köszönhetően visszanyeri egészségét és javítja közérzetét. Ezeket az étrendeket a tudományos és kutatóintézetek legújabb ajánlásainak és szabványainak megfelelően alakítják ki.
Tudjon meg többetVas - mi könnyíti meg és mi gátolja annak felszívódását?
A nem hem vas felszívódását az ételből a test megkönnyítheti, ha a C-vitaminban gazdag ételeket felveszi a menübe, például:
- citrusfélék
- körte
- almák
- bors
Például a spenótból származó vasfelszívódás önmagában fogyasztva csak 1-2%, és a C-vitaminos ételekben akár ötszörösére is növekedhet.
A vas felszívódását a kalcium és a foszfor gátolja, a C-vitamin pedig megkönnyíti.
ELLENŐRIZNI >> Milyen termékek tartalmazzák a legtöbb C-vitamint?
Viszont:
- fitátok
- polifenolok
- kalcium
- foszfátok
gátolják a vas felszívódását, mert ezt az elemet nem emészthető vegyületekké kötik. A vas szervezet általi használatát korlátozó anyagok elsősorban a következőkben találhatók:
- búzakorpa
- szójafehérje
- tea
- kávé
- diófélék
- csokoládé
A vashiánnyal küzdő embereknek ki kell zárniuk ezeket az ételeket az étrendből.
Érdemes tudni, hogy egyes gyógyszerek csökkenthetik a vas felszívódását, például:
- gyomorégés elleni gyógyszerek
- tetraciklin antibiotikumok és neomicin
- kolesztiramin
- magnézium
- enzim kivonatok a hasnyálmirigyből
Olvassa el még:
- Vasban gazdag étrend vérszegénység esetén - heti menü
- Hogyan lehet javítani a vas felszívódási képességét vérszegénység esetén?
- A terhesség alatt szükséges vitaminok és ásványi anyagok