Vacsora étkezésként edzés után: mit és mikor együnk?

Jelenleg amatőr országúti kerékpározást edzek. Betartom az étrend alapszabályait: kiegyensúlyozott étkezés, napi 5 étkezés, sok zöldség, gyümölcs, szénhidrát, fehérje. Első étkezés reggel: 6:00 - 3 szelet rozskenyér vagy zabkása, második étkezés: 9:00 - kefir, gyümölcs, harmadik étkezés: 12:00 - szénhidrát 50g, fehérje 150g, zöldség, negyedik étkezés: 15:00 - gyümölcs, dió, ötödik étkezés - erről szól a kérdésem. Mivel ez az utolsó étkezés, és edzés után megeszem (kerékpáros edzés kb. 2-2,5 óra). A súlyom 65 kg. Mit egyek edzés után utolsó étkezésként (vacsoraként)? És mikor kell fogyasztanom edzés után? 16 és 18 óra között szeretném elvégezni az edzést.

Edzés után magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania, amelyeket a szervezet gyorsan felszív, például gyümölcsöt. Ezután fogyasszon vacsorát az edzés befejezését követő 30-60 percen belül. Az edzés befejezését követő első két órában a glikogén újraszintézisének sebessége (a glikogén-szintetáz aktivitása) a leggyorsabb. Ennélfogva az étkezést a fizikai megterhelés vége után legfeljebb egy órával el lehet halasztani. Ezért edzés után használjon szénhidrátokat, például gabonaféléket, rizst, tésztát, kenyeret és kiváló minőségű fehérjét sovány tejtermékek (túró, joghurt, sovány hús és hal, tojás, hüvelyesek) formájában. A fehérjetartalomnak 20-40 g-on belül kell lennie egy étkezés során, a szénhidrátok pedig a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint 1,5 g / ttkg. vagy 0,6-1,0 g / testtömeg-kg, előnyösen 30 percen belül az edzés után.

Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.

A 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl