Az élelmiszerek annyi tulajdonságot tárolnak, amennyire szükség van az emberre, csak a szükséges természetes összetevőket kell összekapcsolni a test alvás elősegítése érdekében.
Az alvásnak nagy hatása van egy ember egész napján, és a táplálkozás fontos szerepet játszik lefekvés előtt - mondta Kristin Kirkpatrick, a Cleveland Clinic Wellness Intézet.
Az étel közvetlenül kapcsolódik a szerotoninhoz, egy kulcsfontosságú hormonhoz, amely a B6-, B12-vitaminnal és a folsavval együtt elősegíti az egészséges alvást. "Próbáljon enni olyan ételeket, amelyek nyugtatják a testet, növelik a szerotonin szintet és segítik a nyugodt alvást" - magyarázza Kirkpatrick.
Példák ételekre és tápanyagokra
- Komplex szénhidrátok: a teljes kiőrlésű termékek, beleértve a teljes kiőrlésű kenyereket, a gabonaféléket, a tésztákat és a kekszeket, valamint a barna rizs összetett szénhidrátokat biztosítanak.Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek finomított és édes liszttermékeket tartalmaznak, például sütik, sütemények és sütemények, valamint egyéb cukros ételeket. Ezek az ételek hajlamosak csökkenteni a szerotonin szintet, és nem elősegítik az alvást.
- Sovány fehérjék: A sovány fehérjék közé tartozik az alacsony zsírtartalmú sajt, pulyka, csirke és hal. Ezekben az ételekben magas a triptofán aminosav, amely hajlamos növeli a szerotonin szintet.
Másrészről ajánlott kerülni a magas zsírtartalmú sajtokat, csirkeszárnyokat vagy nagyon sült halakat. Ezeknek az élelmiszereknek az emésztése hosszabb ideig tart, és ébren tarthatnak minket.
- Szív-egészséges zsírok: a telítetlen zsírok nemcsak a szív egészségét erősítik, hanem javítják a szerotonin szintjét is. Ilyenek például a földimogyoróvaj (de ez az egyetlen összetevő) és a diófélék, például a diófélék, mandula, kesudió és pisztácia.
Telített zsírokkal és transz-zsírokkal ellátott ételek, például chips, csomagolt burgonya snack és más magas zsírtartalmú ételek hajlamosak csökkenteni a szerotonin szintet.
- Italok: bizonyos italok elősegíthetik vagy megakadályozhatják az alvást. Az alvás elõtt jó ital lehet edzett pohár tej vagy gyógynövény-infúzió, például kamilla vagy pennyroyal.
A koffeinmentes italokról Kirkpatrick az alvásproblémákkal küzdő személyeket ajánlja az utolsó csészét délután kettő után. A koffein az egyes embereket eltérően érinti, és még a legkisebb mennyiségű stimuláns is képes ébren tartani minket.
- Aromás gyógynövények: A friss aromás gyógynövények nyugtató hatással lehetnek a testre. Például a zsálya és a bazsalikom olyan kémiai összetevőket tartalmaz, amelyek csökkentik a feszültséget és elősegítik az alvást.
Jó lehetőség, ha a tészta mártását zsályával és bazsalikommal készíti el, és a házi készítésű verziók általában kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a szupermarketben. Kerülje azonban az olyan zöldségeket, mint a pirospaprika és a paprika éjjel, mivel stimuláló hatásúak.
- Alvást kiváltó rágcsálnivalók: Kirkpatrick javasol néhány rágcsálnivalót, amelyek segítenek az elmúlt órákban elaludni, mint:
. Banán sovány joghurttal.
. Friss, alacsony zsírtartalmú sajt ropogós teljes kiőrlésű pita kenyérrel.
. A 100% -os teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal terjedt.
Forrás: www.DiarioSalud.net
