A fehérje az egyik nélkülözhetetlen tápanyag. Ellátása szükséges a test megfelelő működéséhez, mert a fehérjék a test gyakorlatilag minden folyamatában különféle módon vesznek részt. Az étrendben lévő túl sok fehérje azonban negatív hatásokkal járhat. Mi a nők, férfiak és gyermekek fehérjeszükséglete? Mely ételekben van a legtöbb fehérje? Ezekre és más kérdésekre az alábbiakban talál választ.
A fehérjék általános jellemzői
A fehérjék az emberi testtömeg körülbelül 20% -át teszik ki, és ezek az élő szervezetek szerkezetének legfontosabb alkotóelemei. Ezek nagyon összetett makromolekuláris vegyületek, amelyek α-L aminosavakból állnak. A "Α-L" az aminosav egyetlen aminosav helyzetét jelöli, és meghatározza annak biológiai alkalmasságát. Az állati fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyeket felosztunk: exogén (esszenciális), amelyet a test nem képes önmagában előállítani, endogén (nem esszenciális), amelyet a szervezet szintetizál, és feltételesen szükséges, amelyet a szervezetben termelnek, de és megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav.
Az esszenciális aminosavak a lizin, metionin, treonin, leucin, izoleucin, valin, triptofán és fenilalanin. Az exogén aminosavak közé tartozik a hisztidin is, amely a szervezetben termelődik, de gyermekeknél nem elegendő mennyiségben.
Az endogén aminosavak közé tartozik az alanin, az aszparagin, az aszparaginsav, a glutaminsav és a szerin. A feltételesen esszenciális aminosavak az arginin, a cisztein, a glutamin, a glicin, a prolin és a tirozin. Az aminosavak peptidkötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Amikor egy molekulában számuk meghaladja a 100-at, fehérjékről beszélünk.
A fehérjék sokféle kémiai szerkezetet, alakot és funkciót ölthetnek. Számos szerepet játszanak az emberi testben. Építőelemeket, sejtmembrán fehérjéket, enzimeket, hormonokat alkothatnak, védő és szállító funkciókat tölthetnek be, és részt vehetnek az izmok összehúzódásában.
A fehérjék szerepe a testben
A fehérje táplálékkal való ellátása szükséges a test megfelelő működésének fenntartásához. A fehérje mennyisége a felnőtt emberi testben körülbelül 10-14 kg, és legalább 300 g-ot cserélnek naponta. Az új fehérjék szintézise mind a testfehérjék, mind az étellel együtt szállított fehérjék felhasználásával zajlik. A fehérjéket a fogyasztható szövetek újjáépítésére használják, ezek a vér, a nyirok, a tej, a hormonok és az enzimek alapkomponensei, az immunszervek részei, fenntartják a testnedvek megfelelő pH-ját, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hordozói, és részt vesznek a vérnyomás szabályozásában.
Az étrend fehérjehiánya gátolja a test növekedését és fejlődését, megakadályozza a szövetek rekonstrukcióját, csökkenti a betegségekkel szembeni ellenállást és gátolja a sebgyógyulást. Megzavarja a gondolkodási folyamatokat és az agy működését is. A messzemenő fehérje-alultápláltság kwashiorkort okoz, és még mindig a Távol-Keleten, Afrikában és Latin-Amerikában tapasztalható. A Kwashiorkort a növekedés és az érés gátlása, az apátia, az étvágytalanság, a bőrelváltozások és a májkárosodás jellemzi. A fehérjehiány különösen veszélyes a gyermekek és a terhes nők számára.
Az étrendben a fehérje feleslege sem ajánlott, mivel nitrogén kell kiválasztódnia a szervezetből. A nitrogén, amelyet nem használnak fel a fehérjék felépítésére, karbamiddá és ammóniává alakul, amely megterheli a veséket és a májat, és felelős a semlegesítéséért és a kiválasztásáért. A megnövekedett fehérjebevitel az ásványi anyagok, köztük a kalcium gyorsabb szűrését és kiválasztását eredményezi, amelyek hozzájárulhatnak az oszteoporózis kialakulásához. Ez növeli a nephrolithiasis kockázatát is, amely betegség a vizelet komponenseinek felhalmozódásával jár a húgyutakban.
Olvassa el még: OXY diéta - mi az új fehérje diéta? Mennyit fogyhat diétán ... Fehérjekoktélok - receptek gyümölcs- és zöldségturmixokhoz Egyszerű és összetett szénhidrátok az étrendben: források, igényekFehérjeigény nőkben, férfiakban és gyermekekben
A fehérje iránti igény a szervezet életkorától és fiziológiai állapotától függ. Átlagosan azt feltételezik, hogy egy egészséges, egészséges testtömegű embernek napi 0,9 g fehérjére van szüksége 1 kg testtömegre. Egy 80 kg-os férfi esetében ez napi 72 g fehérje, a 60 kg-os nőknél pedig 54 g.
A következőkben nagyobb a fehérjeszükséglet:
- terhes nők (1,1 g / testtömeg-kg / nap),
- szoptató nők (1,3 g / ttkg / nap),
- csecsemők (1,52 g / kg / nap),
- gyermekek 15 éves korig (1,1 g / kg / nap).
Állítólag a sportot gyakorló embereknél is megnő a fehérje iránti igény. Azoknak az embereknek, akik mind az állóképességi, mind az erő-sportot gyakorolják, további fehérjékre van szükségük, mivel az aktivitás a kiegészítendő fehérjék fokozott lebomlásával jár. A pontos fehérjeszükséglet az edzés típusától, intenzitásától és az edzés hosszától függ:
- az állóképességű edzőknek 1,2-1,4 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként,
- sebesség-erő vagy állóképesség-erősségű sportokban való részvétel 1,4-1,8 g / ttkg,
- a zsírvesztési programot követõ emberek 1,6-2,0 g / ttkg,
- a súlygyarapodási program segítségével 1,8-2,0 g / ttkg
OLVASSA EL IS >> Mennyi fehérjét fogyasszon edzés előtt és után?
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Csatlakozzon még ma a JeszCoLubisz diéta programhoz, amely megválaszolja egyéni táplálkozási igényeit. Ha vegán étrenden van, ügyeljen a szükséges tápanyagokra, beleértve a megfelelő mennyiségű fehérjét is. A vegán étrend menüje a JeszCoLubisz programban garantálja az ízletes és kiegyensúlyozott, kizárólag növényi alapú ételeket tartalmazó menüt.
Tudjon meg többetDiétás fehérjeforrások
Hol lehet fehérjét kapni Milyen forrásokból a legjobb biztosítani őket, hogy az étrend egészséges és változatos legyen? Sokan társíthatják a rizst a csirkéhez és a brokkolihoz, különösen az edzőteremben. Igen, a csirke jó fehérjeforrás, de más húsokat és halakat is bele kell foglalnia étrendjébe. A legjobb a legkevésbé feldolgozott termékeket használni. Ezután biztosak vagyunk abban, hogy mit eszünk valójában. A tojás szintén kiváló fehérjeforrás, nagyon emészthető. Sok éven keresztül az ovalbumin standard fehérje - teljes fehérje volt, amely az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazza, és amelyet a különböző fehérjék biológiai értékének összehasonlítására használtak.
Értékes fehérjeforrás a tejtermékek, de érdemes megjegyezni, hogy a tej 100 g termékben csak 3,4 g fehérjét ad, a természetes joghurt pedig 4,4 g / 100 g. A legtöbb fehérje a sárga sajtokban található, de ezek nem lehetnek állandóak az egészséges táplálkozás eleme a nagyon magas zsírtartalom miatt.
Az állati fehérjék jobban felszívódnak, mint a növényi fehérjék (hús - 96 százalék, tej - 90,5 százalék), mert aminosav-összetétel szempontjából inkább megfelelnek fehérjeinknek.
Természetesen növényi forrásokból is nyerhetünk fehérjét, de a rostok és az emésztésgátlók jelenléte miatt nehezebben szívódik fel. A legjobb növényi fehérjeforrás a száraz hüvelyes mag. Nagy mennyiségben megtalálhatunk belőle darát és diófélét is.
Az étrend összeállításakor és a fehérje típusának megválasztásakor figyeljen annak biológiai értékére, amelyet számszerűsítve számszerűsítenek a referencia fehérjéhez viszonyítva. A fehérjék nagy biológiai értékűekre, azaz egészségesekre oszthatók, amelyek közé tartozik a tojásfehérje, az emberi tej, a tejfehérje, a sajt, a vágóállatok húsa, a baromfi és a hal. Minden esszenciális (exogén) aminosavat ellátnak. Az alacsony biológiai értékű, azaz hiányos fehérjék elégtelen mennyiségben tartalmaznak egy vagy több esszenciális aminosavat. A hiányos fehérje forrásai a gabonafélék, a zöldségek, a diófélék és a burgonya. Ez nem azt jelenti, hogy a vegetáriánusok fehérje hiányra vannak ítélve.
A növényi eredetű fehérje emésztésének legjobb módja a szójabab (90%), a lencse (85%) és a fehérbab (73%). Növelheti ezt a képességet a termékek (gabonafélék tejtermékekkel, zöldségek darával, rizs vagy tojás) megfelelő kombinálásával.
A vegetáriánus étrend használata során nagyon fontos, hogy helyesen állítsák össze az étkezéseket az egyik terméket korlátozó aminosavak kiegészítésére, az étkezés változatossá tételére (a korlátozó aminosav az esszenciális aminosav, amely az adott ételben a legkevesebb mennyiségben van jelen a referenciafehérjéhez viszonyítva - korlátozza más aminosavak használatának lehetőségét. a fehérjék szintéziséhez a szervezetben). Ezt a jelenséget nevezzük fehérje komplementaritásnak. Példa erre a mexikói konyhából ismert rizs, bab és kukorica kombinációja. A gabonatermékekben kevés a lizin, míg a hüvelyes magvakban gazdag a lizin. Kombinálja a gabonaféléket tejtermékekkel, például kefirrel vagy természetes joghurttal.
Hol lehet még keresni a fehérjeforrások jó kombinációit?
- Az izoleucinban és lizinben gazdag hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója) magjait össze kell kombinálni a gabonafélékkel és azok termékeivel: dara, rizs, tészta, liszt, kenyér, gabonafélék, napraforgómag, szezám, tök, diófélék. Milyen ételeket lehet összeállítani ezekből a termékekből? Kukoricatortilla babgal, lasagne spenóttal és tofuval, kenyér hummusszal vagy lencsével töltött gombóc.
- A zöldségekben kevés a metionin. Jó kiegészíteni mennyiségét szezámmal, dióval, gombával, köleskel, rizzsel és kukoricával. A zöldségekből származó aminosavak használatának növelése érdekében csak szórjon szezámmal salátát, és adjon hozzá kukoricát, vagy készítsen zöldség-rizs keveréket. A zöldségek tápértékét a tojás is növeli.
Annak érdekében, hogy a korlátozó aminosavak kiegészítsék egymást, nem szükséges ezeket egy étkezés során elfogyasztani. A fehérjéket akkor lehet a legjobban felhasználni, ha 5-6 órán belül elfogyasztjuk egymástól, de ajánlott egész nap kiegészítő aminosavakat fogyasztani.
Fehérjében gazdag ételek - TÁBLÁZAT
| Hús és húskészítmények | A fehérje mennyisége 100 g termékben | Halak | A fehérje mennyisége 100 g termékben |
| Marha ligava | 22 | Koktélos garnélarák | 27 |
| Csirkemell bőr nélkül | 21,6 | Füstölt lazac | 21,6 |
| Csont nélküli sertéskaraj | 21 | Füstölt makréla | 20,8 |
| Marhaváll | 20,9 | Friss laposhal | 20,2 |
| Borjúszelet | 20,6 | Friss lazac | 20 |
| Sertésmáj | 20,3 | Füstölt spratt | 19 |
| Sertés szűzpecsenye | 20,2 | Friss makréla | 18,8 |
| Kacsamell | 20 | Friss szivárványos pisztráng | 18,7 |
| Pulyka combhús bőr nélkül | 19,5 | Friss tőkehal | 17,8 |
| Pulykamell bőr nélkül | 19,3 | Fagyott polló | 17,5 |
| Csirkemáj | 19,2 | Friss pollock | 16,7 |
| Borjúmáj | 18 | Hering frissen | 16,4 |
| Csirkecombhús bőr nélkül | 17,9 | Friss tonhal | 14,6 |
|
|
| Friss kagyló | 12 |
| Tejtermék | A fehérje mennyisége 100 g termékben | Hüvelyesek és mások | A fehérje mennyisége 100 g termékben |
| Teljes zsírtartalmú cheddar sajt | 27,2 | Száraz zöld lencse | 25 |
| Zsíros gouda sajt | 25,2 | Zöld lencse, főzve | 12,1 |
| Teljes zsírtartalmú camembert sajt | 21,5 | Sárga száraz lencse | 25 |
| Teljes zsírtartalmú brie sajt | 19,9 | Főtt sárga lencse | 10 |
| Teljes zsírtartalmú túró | 18,8 | Napraforgómag | 24,4 |
| Csirke tojássárgája | 15,6 | Borsó, mag száraz | 23,8 |
| Tojásfehérje fehérje | 11 | Borsó, áztatott mag | 12,6 |
| Granulált túró | 12,4 | Piros, száraz bab | 23 |
| Krémsajt | 7,6 | Piros bab áztatott | 8,1 |
| Görög típusú joghurt | 4,4 | Fehér, száraz bab | 21,4 |
| Természetes joghurt | 4,4 | Fehér bab áztatott | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Kék mák | 20,1 |
| Tej 1,5% | 3,4 | Száraz csicseriborsó | 20 |
| Író | 3,4 | Konzerv csicseriborsó | 6,3 |
|
|
| Tofu | 12 |
|
|
| Fagyasztott zöldborsó | 6,4 |
|
|
| Lóbab | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| Hosszúszálkás zöldbab | 2,2 |
|
|
| Kelkáposzta | 2 |
|
|
| Brokkoli | 1,8 |
| Diófélék | A fehérje mennyisége 100 g termékben | Dara, rizs | A fehérje mennyisége 100 g termékben |
| Pisztácia | 20,6 | Zabkása | 15 |
| Mandula | 20 | Búzadara | 14 |
| Kesudió | 18 | Hajdina | 12,6 |
| olasz | 15,2 | Bulgur dara | 12,5 |
| Mogyoró | 15 | köles | 10,5 |
| Pinii | 14 | búzadara | 8,7 |
| brazil | 14 | árpa | 8,4 |
| Földimogyoró | 13,7 | Kukoricadara | 8,3 |
| Pekandió | 9 | barna rizs | 7,1 |
| Macadamia | 8 | fehér rizs | 6,7 |
Mikor érdemes a fehérjét enni?
A fehérjét a nap bármely étkezésével el lehet fogyasztani. A legjobb, ha reggelinél összetett szénhidrátokkal kombinálják őket. Így egészséges és teli ételt fog összeállítani. A vacsorának zöldségekből és fehérjeforrásból kell állnia. Ennek eredményeként könnyű, sokáig nem marad a gyomorban és kis mennyiségű kalóriát biztosít. A fehérje felgyorsítja az anyagcserét és gyorsan teltségérzetet ad, ami előnyös a fogyókúrás étrendet folytató emberek számára.
A magas fehérjetartalmú étrend veszélyei
A nagyon népszerű magas fehérjetartalmú étrend, például a Dukan-étrend, amelyen gyorsan fogyhat, hosszú távon veszélyes a szervezetre. Hogy pontosan mit jelent a "kiterjesztett használat" kifejezés, azt nem sikerült meghatározni, valószínűleg azért, mert az élőlények nagyon különböznek egymástól. De a szakértők egyetértenek abban, hogy az elhízástól a normál testsúlyig történő fogyás a magas fehérjetartalmú étrend mellett veszélyes. A magas fehérjetartalmú vagy magas zsírtartalmú étrend szükségszerűen kevés szénhidrátot, azaz az ember fő energia-összetevőjét biztosítja. A test ekkor más forrásokból, elsősorban zsírból kényszerül energiára.
Azt mondják, hogy a szénhidráttűzben zsírok égnek el. Mit jelent? Ez a glükóz szükséges a zsír teljes oxidálásához. Ha nincs elegendő glükóz, a zsírok nem égnek meg teljesen és ketontestek képződnek. Magas koncentrációjuk növeli a vér savasságát, ami viszont ketoacidózishoz vezet, ami megzavarja a test megfelelő működését. Glükózhiány esetén a ketontestek energiaforrássá válnak. Ezt az állapotot az éhség hiánya kíséri (a diétás emberek nagyon értékelik), de a koncentráció csökkenése és a fáradtság érzése is.
A magas fehérjetartalmú étrend szigorúan korlátozza a növényekből nyert rost-, vitamin-, antioxidáns- és ásványi anyagok mennyiségét. Ez például az emésztőrendszer kellemetlen tüneteit eredményezi, például székrekedést. A tápláléktartalom krónikus visszatartása a belekben jelentősen meghosszabbítja a bélsejtek érintkezési idejét az emésztett élelmiszerekből származó toxinokkal. Ez növeli a vastagbélrák kockázatát. Érdemes megjegyezni, hogy az egészséges ember étrendjében a fehérjéből származó energia ajánlott mennyisége 10-15%, a fogyókúrázók számára 20-25%, míg az első két szakaszban népszerű Dukan diéta csaknem 60% -ot biztosít. Veszélyesebb lehet, mint a paleo diéta, mert egyoldalúbb és sokáig kizárja a gyümölcs- és zöldségfogyasztást.
Megéri tudniA fehérjék emésztése
A fehérjéket proteolitikus enzimek hatására emésztik, amelyek lebontják az aminosavak közötti peptidkötést. A fehérjék emésztése a gyomorban kezdődik. A gyomornedv savas környezete a fehérjék denaturálódását (szerkezetének megváltozását és a biológiai tulajdonságok elvesztését), valamint a kollagén, elasztin és keratin duzzadását okozza.Ez lehetővé teszi a proteolitikus enzimek könnyebb behatolását a fehérjeszerkezetekbe. A pepszin a gyomorban működik, amely csak alacsony pH-nál vált aktív formává, és megszakítja a peptidkötéseket a fehérje lánc közepén.
A részben megemésztett táplálék átjut a duodenumba, ahol a hasnyálmirigy-lé a tripszin, kimotripszin és elasztáz enzimeket tartalmazza, amelyek lúgos környezetben működnek. A többlépcsős folyamatok során a fehérje a duodenumban, a vékonybél további része pedig szabad aminosavakká emészthető. Az emésztett fehérjekomponensek felszívódása a vékonybélben történik. A vékonybél sejtjeiből az aminosavak átjutnak a kapu vénájának vérébe, majd a májba. A fehérje emésztési termékeket a vér minden szövetbe szállítja, és a test fehérjéinek szintéziséhez használják. Az emésztetlen és felszívatlan emésztőrendszeri elemek kiválasztódnak a szervezetből.
A fehérje megfelelő lebontásához alacsony savas pH szükséges, ami normális és szükséges a gyomor számára. Érdemes tudni, hogy a gyomorégés gyomorégés kezelésére gyakran alkalmazott savkötők csökkentik a fehérje emésztés hatékonyságát. Ha a gyomor pH-értéke túl magas, a rosszul emésztett fehérje a belekbe jut, ahol elrothad.
Nézze meg a videót: fehérje - a tudás összeállítása
Források:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Egészséges és beteg ember táplálkozása, PZWL, Varsó, 2014
- Kuchanowicz H. és mtsai. Az ételek összetételének és tápértékének táblázatai, PZWL, Varsó, 2005
- Bean A., Táplálkozás a sportban, Zysk i S-ka, Poznań 2013
