A fájdalmas menstruáció étrendje megkönnyíti a menstruációs kellemetlenségeket. Bizonyos termékekről kiderült, hogy a kutatási tanulmányok során fokozzák a fájdalmat az Ön időszakában. Ellenőrizze, hogy mit ehet a menstruáció során, és mely termékeket nem javasoljuk.
Tartalomjegyzék
- Diéta fájdalmas időszakokra - szabályok
- Diéta fájdalmas menstruáció esetén - mit ehet? Megjelölt termékek
- Diéta fájdalmas menstruáció esetén - ellenjavallt termékek
- Diéta fájdalmas menstruáció esetén - gyógynövények, amelyek enyhítik a menstruációs fájdalmat
- Diéta fájdalmas menstruáció esetén - minta menü
A fájdalmas időszakokra szánt diéta segíthet csökkenteni a fájdalmat a menstruáció során. A tudomány azonban egyre nagyobb figyelmet fordít az étrendnek a menstruációs görcsök és fájdalmak intenzitására gyakorolt hatására, mivel ismert, hogy az élelmiszer-összetevők fokozhatják vagy csökkenthetik a gyulladást.
Újabb tudományos kutatások gyanítják, hogy a menstruáció alatti fájdalom intenzitását bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya befolyásolja. A legfontosabb anyagok, amelyek segítenek csökkenteni az összehúzódások és a vérzés intenzitását, a következők:
- E-vitamin (ismert, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik)
- D-vitamin (csökkenti a fájdalomérzetet és javítja a hangulatot)
- kalcium (csökkenti a menstruációs görcsök intenzitását)
- magnézium (csökkenti a prosztaglandin F2 alfa szintjét, amely részt vesz a menstruációs fájdalom kiváltásában)
Ezért érdemes olyan változatos étrendre ügyelni, amely biztosítja a szükséges mennyiségű fenti összetevőket. Nagy hiányukat ki kell egészíteni kiváló minőségű kiegészítőkkel.
Diéta fájdalmas időszakokra - szabályok
Az egyik legújabb tanulmány, amely részletesen elemezte a nők különböző termékcsoportok fogyasztásának hatását a fájdalmas periódusok intenzitására, kimutatta, hogy a tipikus, magasan feldolgozott nyugati étrendet fogyasztó nők sokkal gyakrabban szenvednek menstruációs fájdalomtól. A menstruációs fájdalom kockázatát növelő ételek a következők:
- cukorban gazdag ételek
- sós rágcsálnivalók
- édességek és desszertek
- tea
- kávé
- só
- gyümölcslevek
- a kész ételhez hozzáadott zsír
A szervezet gyulladását okozó egyik fő táplálkozási tényező a túlzott cukorfogyasztás. A menstruációs fájdalom csökkentése érdekében nemcsak az édességeket, hanem általában a szénhidrátokat is korlátozni kell, kenyér, tészta és dara formájában is.
A szénhidrátbevitel korlátozása segít stabilan tartani a glükózszintet, és megakadályozza a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ezenkívül az inzulin szekréciója jobban szabályozott.
Ne feledje, hogy nagy adag szénhidrát elfogyasztása egy étkezés során erősen kiváltja a gyulladásgátló anyagok termelését. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok, mérsékelt fizikai aktivitású nő számára ajánlott.
Az endometriózisban szenvedő nők számára a gluténmentes étrend segíthet csökkenteni a fájdalmat. Egy tanulmányban a megkérdezett nők 75% -a nyilatkozott arról, hogy csökkent a görcsök, a fájdalom, valamint a vitalitás és a társadalmi kapcsolatok javítása a gluténmentes étrend 12 hónapja során. Ez a téma azonban körültekintőbb kutatást igényel.
A gyulladáscsökkentő étrendnek tartalmaznia kell az omega-3 zsírsavtartalmat. Forrásuk olajos, hideg vizes tengeri halak, amelyeket hetente 2-3 alkalommal kell fogyasztani. Kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend segít eltávolítani a felesleges ösztrogént a szervezetből, ami viszont kevesebb prosztaglandin termeléssel jár.
A rostnak elsősorban zöldségből, lenmagból vagy chia magból kell származnia. Ideális esetben a zöldségeknek minden étkezéskor meg kell jelenniük. A D-vitamin pótlása nagyon fontos.A földrajzi szélességünkön tapasztalható elégtelen napozás miatt a legtöbb ember hiányban szenved.
A tudományos kutatások a növényi étrend alkalmazásának hatékonyságát is megmutatják a menstruációs fájdalom intenzitásának csökkentésében.
Annak érdekében, hogy valóban csökkentsék a fájdalmat a menstruáció alatt, megfelelő étrendet kell alkalmazni a menstruációs ciklus alatt, nemcsak a periódus előtt vagy alatt. Fontosak más egészséges szokások is, például a vízivás és a rendszeres testmozgás.
Ajánlott cikk:
Az étrend enyhíti a PMS (premenstruációs szindróma) tüneteitDiéta fájdalmas menstruáció esetén - mit ehet? Megjelölt termékek
A gyulladáscsökkentő, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételeket, amelyek hiánya szerepet játszik a görcsök és a fájdalom intenzitásában, be kell illeszteni az étrendbe az időszaki fájdalom csökkentése érdekében. Az étel legfontosabb összetevői a fájdalmas időszakok megkönnyítésére:
- omega-3 zsírsavak; legjobb forrásaik a hideg vizekből származó olajos tengeri halak, például tonhal, lazac (nem tenyésztett!), laposhal, hering, szardínia, szardella, makréla és még sok más. Hetente 2-3 alkalommal kell enni. Ellenkező esetben omega-3 zsírsav kiegészítés javasolt
- oldható rost; Az étrendben az oldható rostforrásnak elsősorban zöldségféléknek kell lennie bármilyen formában - nyersen, pároltan, sütve, főzve, levesekben, salátákban ... Minél több zöldség, annál jobb. Emellett antioxidánsok forrásai, amelyek megvédik a sejteket az oxidatív stressztől, és sokféle hatóanyag a gyulladás enyhítésére. A rostot diófélékből, magvakból, lenmagokból, psylliumból vagy chia útifűből és zabpehelyből is kell szállítani.
- magnézium; megtalálható kesudióban és más diófélékben, mandulában, napraforgómagban, tökmagban, spenótban és más zöld leveles zöldségekben, laposhalban, avokádóban, banánban, hüvelyes magban
- kalcium; A kalcium nagy mennyiségben van jelen a tejtermékekben, de a benne lévő foszfor jelenléte miatt, amely zavarja a kalcium felszívódását, a tejtermékeket nem szabad jó és egyetlen kalciumforrásnak tekinteni az étrendben. A kalcium megtalálható szezámban, mandulában, brokkoliban és zöld leveles zöldségekben. Ennek jó forrása a csontokkal elfogyasztott szardíniakonzerv
- E-vitamin; E-vitamin található olajokban, olívaolajban, diófélékben, magvakban, avokádóban, spenótban, brokkoliban és más leveles zöldségekben
- D-vitamin; forrásai vaj, tojássárgája és halolajok. Az élelmiszerekben található D-vitamin mennyisége nem elegendő a szervezet szükségleteinek kielégítésére. Az éghajlat és az elégtelen napsütés miatt a bőrben nem alakul ki megfelelő adag. Ezért kiegészítésre van szükség
Diéta fájdalmas menstruáció esetén - ellenjavallt termékek
Azok az ételek, amelyeket korlátozni kell (vagy a legtöbbet feldolgozott élelmiszerek esetében) teljesen ki kell zárni a napi étrendből, olyan élelmiszerek, amelyek növelik a gyulladáscsökkentő prosztaglandinok termelését a szervezet sejtjeiben. Hozzájuk tartozik:
- növényi olajok: szójaolaj, kukoricaolaj, napraforgóolaj, gyapotmagolaj, szőlőmagolaj
- sütőben sült étel
- edzett növényi olajokat tartalmazó termékek: margarin, cukrászdában használt rövidnadrág, porított kávékrém, édesség
- alacsony minőségű húskészítmények, alacsony hústartalommal és hosszú összetevők listájával
- tejtermék
- alkohol
- fehér lisztből készült termékek, például pirított kenyér, fehér kenyér, fehér tészta
- gyors kaja
Érdemes korlátozni a kávét és a teát, nem inni gyümölcsleveket vagy szénsavas italokat, és iváshoz főleg vizet kell választani.
OLVASSA EL:- Súlyos menstruáció. Honnan tudja, hogy nehéz időszakai vannak-e? Hogyan mérhetem meg a vérveszteséget?
- PMS vagy premenstruációs szindróma: okok, tünetek, kezelés
- Rossz a menstruáció és hiánya luxus? Szükség van-e az időszakra?
Diéta fájdalmas menstruáció esetén - gyógynövények, amelyek enyhítik a menstruációs fájdalmat
Érdemes a fájdalmas periódusok enyhítésére irányuló napi étrendet kiegészíteni olyan gyógynövényekkel és fűszerekkel, amelyek bizonyítottan fájdalomcsillapító tulajdonságokkal bírnak. Hozzájuk tartozik:
- kamilla tea - igyon két pohár naponta egy héttel a menstruáció megkezdése előtt. Kamilla tea fogyasztása emeli a vizeletben a glicin szintjét, a glicin pedig csillapítja az izomösszehúzódások intenzitását
- fahéj - 840 mg fahéjat tartalmazó kapszulák napi 3 alkalommal történő bevétele a menstruáció első 3 napján kevesebb vérzést, fájdalmat, hányingert és hányást okoz
- gyömbér - 250 mg porított gyömbér naponta 4 alkalommal az időszak első 3 napján csökkenti a menstruációs görcsöket az ibuprofen hatékonyságával. Ilyenkor érdemes forró vízzel letakarva inni egy gyömbérdarabot
Diéta fájdalmas menstruáció esetén - minta menü
I. nap
- reggeli: omlett 2-3 tojással és egy evőkanál kókuszliszt rukkolával, koktélparadicsommal és mozzarellával
- ebéd: friss ananász, marék mandula
- ebéd: sült laposhal citrommal és kaporral, sült házi krumpli sóval és kakukkfűvel, savanyú káposzta saláta finomítatlan repceolajjal
- Vacsora: avokádó saláta, báránysaláta, szárított paradicsom és kéksajt + szósz: olívaolaj, egy teáskanál mustár, egy teáskanál méz, egy evőkanál citromlé
Nap II
- reggeli: konzerv szardínia, savanyú káposzta saláta finomítatlan repceolajjal
- második reggeli: desszert rétegenként: 2-3 evőkanál zabpehely, 2-3 evőkanál natúr joghurt 1 evőkanál chiával, szeletelt barackkal keverve
- ebéd: sovány sertéspörkölt sárgarépával, gombával és borsóval, hajdina, savanyított uborka
- vacsora: brokkoli krémleves főtt csirkemell darabokkal, tökmaggal megszórva
III. Nap
- reggeli: teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicsek, avokádó paszta és zöldségek
- második reggeli: koktél 1 almából, 1/2 banánból és 2 marék spenótból (vízzel hígítva), egy marék kesudió
- ebéd: tagliatelle tészta parmai sonkával, vékony szeletekre vágott párolt cukkini, félbevágott párolt meggyparadicsom, fokhagyma + olívaolaj + reszelt parmezán
- Vacsora: főtt csicseriborsó saláta friss uborkával, feta sajttal, szárított paradicsommal és lilahagymával + 1 evőkanál szárított paradicsomolajjal
A fájdalmas időszakok olyan problémát jelentenek, amely a legtöbb fiatal nőt érinti. Az alsó kismedencei görcsök fájdalmat és az életminőség romlását az adott időszakban a 30 év alatti nők 60-70% -ának jelentik. Habár ez nem betegség, nagy figyelmet fordítanak rájuk, mert befolyásolják a nők mindennapi tevékenységét és az emberekkel való kapcsolatukat.
Észrevették, hogy a fájdalmas menstruációval kapcsolatos leggyakoribb panaszok azok a 30 évesnél fiatalabb nők, akiknek még nem volt szülésük, korán kezdtek menstruálni, hosszú és intenzív menstruációjuk volt, és ez a probléma a családjukban is fennállt. Az időszaki fájdalommal összefüggő tényezők egyike a 20 alatti BMI.
A fájdalmas periódusok egyik legismertebb oka a prosztaglandinok felszabadulása, amikor a menstruáció megkezdődik. Az 1960-as években bebizonyosodott. A prosztaglandinok a sejtmembránokban termelődnek. Elősegítik a gyulladást. Részt vesznek izomgörcsökben, az erek összehúzódásában, a véralvadásban és a fájdalomérzetben is. Nem sokkal a menstruáció megkezdése előtt az endometrium sejtjei, amelyek a méh nyálkahártyáját alkotják, nagy mennyiségű prosztaglandint termelnek.
Amikor a menstruáció elkezdődik, a méhnyálkahártya sejtjei lebomlanak, felszabadítva a prosztaglandinokat. Hatásuk a méh ereinek szűkülete, a simaizmok összehúzódása és a fájdalmas összehúzódások. Néhány prosztaglandin belép a véráramba, ami fejfájást, hányingert, hányást és hasmenést okoz.
Kísérletileg kiderült, hogy a menstruációs fájdalommal küzdő nők prosztaglandinszintje magasabb, mint azoknál a nőknél, akiknek nincsenek fájdalmas menstruációik. Az a tény, hogy főleg prosztaglandinok okoznak menstruációs fájdalmat, megmagyarázza a nem szteroid gyulladáscsökkentők, például az ibuprofen alkalmazásának hatékonyságát a menstruációs fájdalom enyhítésében. Csökkentik a gyulladást és csökkentik a prosztaglandinok termelését.
Források:
- Najafi N. et al., Fő étkezési szokások a menstruációs fájdalommal kapcsolatban: beágyazott esetkontroll-tanulmány, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Olvassa el a cikk további cikkeit
